chico realizando entrenamiento con kettlebell en pista de atletismo
Foto: Unsplash
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La búsqueda de métodos eficaces por conseguir nuestros objetivos físicos ha llevado a popularizar el entrenamiento con kettlebells, entre otros.

Las conocidas como pesas rusas, son una especie de bola pesada con asa que nos ayudará a mejorar nuestra salud de forma sorprendente.

No obstante, necesitarás de una buena técnica y conocimiento para aprovechar sus beneficios. Y aquí te damos todas las claves.

¿Qué es una Kettlebell?

Podrás identificarla como un objeto pesado de forma redondeada con un asa o agarre incrustado.

Normalmente van desde los 8 kg hasta los 32 kg, e incluso más.

Además, según su peso, suelen identificarse con un color. Por ejemplo, la kettlebell de 20 kg suele ser de color lila o morada.

Código de colores en las kettlebells

La asociación color – peso suele ser la siguiente:

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  • Rosas – 8 kg.
  • Azul- 12 kg.
  • Amarilla – 16 kg.
  • Morada / lila – 20 kg.
  • Verde – 24 kg.
  • Naranja – 28 kg.
  • Roja – 32 kg.

Tipos de kettlebell

Mostramos algunos de los tipos de pesas rusas que podrás encontrarte, de esta manera podrás elegir la que mejor se adapte a tu situación y lugar.

1. Kettlebells de vinilo

Son una excelente opción para entrenar en casa o en suelos que corran el riesgo de deterioro ya que su recubrimiento de vinilo disminuye la probabilidad de que esto suceda.

2. Kettlebells de goma o neopreno

Están recubiertas ligeramente por este material. Son recomendadas para usarlas en superficies adaptadas o con riesgo de ruptura o deterioro.

3. Kettlebells ajustables

Este modelo innovador, cada vez más demandado, hace que el peso pueda ser ajustado en función de lo que queramos usar.

De esta manera, se pueden adaptar a una mayor variedad de ejercicios y condiciones, ocupando además menos espacio. Son una buena opción para tenerlas en casa.

4. Kettlebells de competición

Se identificarán por su estructura metálica, usadas en competiciones y en suelos que amortigüen el impacto, ya que las mismas -en muchos casos- suelen dejarse caer sin controlar el apoyo.

kettlebell 24 kilogramos
Foto: Viok Sport

Beneficios del entrenamiento con kettlebell

Existen diferentes puntos o ventajas que explican la creciente popularidad de este material en los entrenamientos:

1. Trabajarás a cuerpo completo

Una de las claves a tener en cuenta para aprovechar todos los beneficios del entrenamiento con pesas rusas, es que el centro de gravedad suele estar externo a la mano.

También habrá otras opciones donde se utilice de manera más cercana, como puede ser un Goblet Squat.

RECOMENDAMOS: ¿Qué es un Goblet Squat?¿Qué beneficios tiene su práctica?

Esto permite realizar ejercicios tanto de balanceo, como el kettlebell swing, de potencia como el kettlebell snatch, así como de estabilidad, etc.

Por tanto, se consigue implicar una mayor musculatura en su ejecución aprovechando sus enormes ventajas.

2. Quemarás más calorías

Con lo anterior presente, a mayor musculatura implicada durante el ejercicio mayor será la aceleración de nuestro metabolismo y por tanto, habrá un incremento del gasto energético en nuestro cuerpo.

De esta manera, podrás quemar más calorías durante el mismo tiempo frente a otras opciones que tratan de aislar la musculatura.

3. Complemento ideal

Podrás alternarlas con otros materiales como las mancuernas, barras o máquinas, ya que permiten realizar multitud de ejercicios diferentes.

Además, te ayudará a romper la monotonía y buscar nuevos estímulos.

4. Polivalencia

No solo podrás entrenar donde quieras siempre que lleves tu kettlebell, sino que además permite trabajar determinados grupos musculares de manera eficaz.

También, son una opción excelente tanto para trabajar de manera unilateral como para hacer hincapié en grupos musculares de manera específica.

Aquí se puede acentuar los músculos que intervienen en la estabilización durante la ejecución, ya que al realizarlos con dicha carga habrá una mayor implicación.

5. Mejora de las capacidades

¿Quién dice que no se puede mejorar entrenando con kettlebell?

Podrás realizar tanto ejercicios de fuerza como de resistencia, por lo que mejorarás el global de tus capacidades.

También mejorarás habilidades como la coordinación, equilibrio, movilidad, etc.

¿Qué ejercicios puedo realizar?

Existen muchas variedades de ejercicios para practicar y mejorar tu condición con kettlebell, pero destacamos:

  • Kettlebell Swing.
  • Kettlebell Turkish Get Up.
  • Goblet Squat.
  • Peso muerto con kettlebell.
  • Cargada con pesa rusa.
  • Arrancada con pesa rusa.

WODs para un entrenamiento con kettlebell

1. Helen

3 RFT:

  • 400m de carrera.
  • 21 kettlebell swing.
  • 12 Pull ups.

2. Karen Arnold

Realizar, 150 Goblet Squats (24/16kg) por tiempo.

3. AMRAP 12′

  • 8 Kettlebell Snatch.
  • 8 Burpees.
  • 8 Kettlebell deadlift.

*Adapta el peso a tu condición. En cada ronda, alterna la mano para realizar los ejercicios con pesa rusa. Usa la misma en cada serie.

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