hombre entrenando metcon crossfit con cuerdas
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El creciente auge por el CrossFit, ha popularizado que entrenamientos como los Metcon hayan pasado a ser casi una prioridad para aquellos que buscan la plenitud física en periodos cortos.

Pero, ¿en qué consiste realmente? Te explicamos todos los detalles para que puedas aprovecharlo e incorporar este tipo de entrenamiento en tus sesionas diarios.

¿Qué es el entrenamiento Metcon?

La palabra METCON proviene de la unión de los términos en inglés «METabolic CONditioning”, traducido como acondicionamiento metabólico.

El objetivo de este entrenamiento es mejorar la activación de nuestro metabolismo basada en el control del tiempo, mejorando así nuestra forma física, y en consecuencia nuestra salud.

En este tipo de entrenamientos predomina la mejora del rendimiento muscular y la manera que tiene nuestro cuerpo de controlar la energía.

Es decir, con los Metcon anteponemos el gasto energético de nuestro músculos antes que otras capacidades como la fuerza o la resistencia.

Aunque sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir Metcon con HIIT, ya que éste último (entrenamiento interválico de alta intensidad) es una de las múltiples metodologías con las que lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).

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Tipos de entrenamiento Metcon

Con este tipo de entrenamientos trabajarás a cuerpo completo, con ejercicios multiarticulares y tu propio peso.

No obstante, no debes olvidar que es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que será importante el cuidado de la técnica, sobre todo en fatiga.

Así mismo, deberás respetar los principios de individualización y progresión, por lo que es recomendable ponerte en manos de un profesional. Además, maximizarás los beneficios.

Los tipos de Metcon más habituales son:

1. EMOM

Trabajarás cada ejercicio dentro de cada minuto hasta completar el tiempo o repeticiones propuesto. Lo que sobra del minuto descansas (si tienes esa suerte).

RECOMENDAMOS: ¿Qué es el entrenamiento EMOM? Mira sus claves

2. Tabata

Consiste en realizar 20″ de trabajo y 10″ de descanso. En total realizarás 8 rondas para un total de 4 minutos en esos intervalos de tiempo.

Esta suele ser una de las opciones más recomendadas para principiantes por la carga que conlleva, siendo el ratio de entrenamiento-descanso de 2:1.

RECOMENDAMOS: Claves para dominar el entrenamiento Tabata.

3. AMRAP

En este tipo de Metcon deberás realizar tantas rondas o repeticiones como sea posible del entreno propuesto.

RECOMENDAMOS: ¿Qué es un AMRAP? Claves para optimizar tus entrenos.

4. Wingate

Quizás sea uno de los tipos de entrenamiento más desconocidos. Trabajaremos de manera inversa al Tabata: pocas series y descanso más largos.

El test Wingate de los 30s (WAnT) consiste en realizar 30s de ejercicio a la máxima intensidad posible.

Descansa 4 minutos entre series para tratar de obtener una recuperación completa antes de cara serie.

5. Gillens

Consiste en realizar 10 series de un minuto al 90% de tu frecuencia cardíaca, tomando un minuto de descanso entre cada serie. En total conseguiremos 19 minutos de entrenamiento (último minuto de descanso). ¿Cuál es tu excusa ahora?

Para su control, es recomendable usar un pulsómetro, así sabremos nuestra frecuencia de movimiento.

¿Qué relación tienen los Metcon y CrossFit?

La metodología CrossFit basa sus tipos de WOD en los diferentes tipos de Metcon, donde ambos comparten las claves principales: intensidad, variación y funcionalidad.

Además, a esto se le suma el control del tiempo. Si practicas CrossFit, ya sabrás de lo que hablamos.

Así, este trabajo permite reducir tiempos, trabajar a cuerpo completo y obtener por tanto numerosos beneficios, tanto a nivel físico como mental.

Beneficios de su práctica

  • Mayor gasto calórico en menos tiempo (mayor activación del metabolismo).
  • Aumenta la masa muscular.
  • Por tanto, mejora la composición corporal.
  • Mejora la condición física en todos sus aspectos (incluso mental).
  • Podrás realizarlo tanto con material como sin él.
  • Más dinamismo en cada entrenamiento, ya que existen mucha variedad para el mismo fin.

Ejemplos de Metcon en CrossFit

¿Tienes ganas de ponerte a prueba? Te dejamos 3 entrenamientos de CrossFit para que puedas ponerte a prueba.

1. WOD Cindy

Realiza un AMRAP de 20′ de:

2. EMOM 20′

Realiza un EMOM de 18′ de:

  • 20 air squats
  • 15 sit ups
  • 10 burpees

*Trabaja cada ejercicio en un minuto. En total serán 6 rondas.

3. Tabata «This»

Realiza 5 Tabatas de:

  • Tabata ROW
  • Tabata Air squat
  • Tabata Pull ups
  • Tabata Push Ups
  • Tabata Sit ups

*En total serán 20 minutos de trabajo (4′ cada ejercicio de 20″ – 10″).

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