chica entrenando con cuerda entrenamiento metodo tabata
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TABATA es un método de entrenamiento de alta intensidad (HIT) que rompe los estigmas de la falta de tiempo para poder entrenar -y mejorar la salud-, conllevando únicamente sesiones de cuatro minutos de esfuerzo.

Ojo, aunque parezca a priori accesible por su corta duración, la clave está en llevar el cuerpo al máximo nivel posible de intensidad.

El método TABATA de entrenamiento fue diseñado en la década de los 90 y desde entonces ha ido ganando en popularidad y asentándose como una fórmula exitosa para alcanzar un elevado rango de rendimiento.

¿Cuál es el origen del método TABATA?

Esta dinámica de entrenamiento fue creada por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996.

Sus estudios se centraron en el equipo olímpico nipón de patinaje de velocidad. El investigador descubrió que los deportistas que se habían sometido a un entrenamiento con pedaleo intenso durante 20 segundos y descanso de 10 segundos, aumentaron su capacidad aeróbica en un 14%.

Los deportistas que entrenaron durante una hora a nivel medio mejoraron su capacidad aeróbica solo en un 10%.

A partir de aquí Tabata diseñó un método pensado para mejorar la capacidad anaeróbica, quemar grasa y aumentar el grado de resistencia.

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TABATA, ¿qué es?

El método Tabata es un sistema de entrenamiento por intervalos de alta intensidad y corta duración que consiste en realizar 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un determinado ejercicio, o combinación de estos.

Es decir, el tiempo total del Tabata será de 4 minutos (8 series de 30″), donde se tratará de realizar el máximo número de repeticiones posibles de manera acumulada durante el mismo.

Esta metodología está basada en el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés).

Beneficios y ventajas del método TABATA

A pesar de su corta duración, los beneficios de su práctica son enorme. Estos son los más destacados:

  • Contribuye en la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Ayuda en los procesos de hipertrofia, favoreciendo la ganancia de masa muscular magra.
  • Es muy eficaz para ajustar el nivel de grasa del organismo.*
  • Mayor gasto calórico al entrenar a alta intensidad. Además, también lo haremos en reposo gracias al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC).
  • Mejores resultados en menos tiempo.

*Un estudio publicado en Obesity Science & Practice señala que el entrenamiento de alta intensidad ofrece mejores resultados en los procesos de reducción de grasa corporal en personas con sobrepeso y obesidad que los sistemas de entrenamiento tradicionales.

Poco tiempo

Se acabaron las excusas. Ya sabes que necesitas poco tiempo para poner en marcha este tipo de entrenamiento, donde los resultados empiezan a ser casi inmediatos.

Resultados a corto plazo

En referencia a las ventajas de su práctica, estas rutinas de ejercicios son perfectas para personas que no disponen de mucho tiempo y quieren obtener resultados efectivos a corto plazo.

Lo puedes poner en marcha desde casa

Por otra parte, la mayoría de sesiones se pueden realizar sin necesidad de material deportivo, con ejercicios con el propio peso corporal, por lo que podrás realizarlo en cualquier lugar.

Algunas de las propuestas más comunes son zancadas, flexiones, plancha abdominal, sentadillas al aire o burpees, incluyendo todas las variables de estos movimientos.

Claves y recomendaciones del entrenamiento TABATA

La esencia de este método de entrenamiento es realizar esfuerzos a alta intensidad pero durante periodos muy cortos de tiempo, por lo que es conveniente que empieces a practicarlo de manera progresiva

Una ayuda importante es utilizar un temporizador para calcular bien el tiempo de trabajo y el de descanso. A su vez, es aconsejable realizar el entrenamiento en pareja o en grupo, pues esto ayuda a ganar en motivación.

Una tercera recomendación es controlar el número de repeticiones en cada ejercicio y actuar de manera progresiva.

RECOMENDAMOS: LOS MEJORES EJERCICIOS TABATA PARA HACER EN CASA.

Pero ojo, cada repetición ha de estar bien ejecutada, pues de nada sirve acumular repeticiones si el movimiento no es el adecuado. De hecho, puede resultar hasta contraproducente.

Además, si estás pensando en emplear carga, utiliza entre un 50-75% de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.

Otro aspecto importante, el método TABATA ha de integrarse en una dinámica de preparación física más completa, donde se acuda a esta práctica de manera ocasional, no a diario.

También recomendamos controlar tus progresos y medir el rendimiento, pues esto te ayudará a valorar las mejoras que obtengas.

Finalmente, antes de iniciarse en esta fórmula conviene realizar una prueba de esfuerzo o un chequeo médico para conocer el nivel de intensidad que se puede alcanzar.

Método TABATA vs HIIT, ¿qué es mejor?

El TABATA es un método de entrenamiento de alta intensidad caracterizado por su corta duración, solo cuatro minutos con dos de cada tres partes de esfuerzo y el resto de descanso.

El HIIT es también un entrenamiento de mucha intensidad, pero con periodos de descanso mayores y una duración que se eleva hasta los 30 minutos.

A su vez, en el HIIT los periodos de trabajo y descanso son de 1:1 (descanso lo mismo que trabajo), 2:1 (trabajo el doble que descanso), 3:1 y 1:2 durante toda la sesión.

El nivel de intensidad en este proceso de entrenamiento es menor. En TABATA los esfuerzos son anaeróbicos, mientras que en HIIT son aeróbicos.

Con el TABATA se alcanza el 90-100% de la frecuencia cardíaca y con HIIT un máximo que oscila entre el 80 y el 95%.

Ambas disciplinas son muy productivas en cuanto a resultados, y comparten ejercicios y movimientos.

No obstante, muchos expertos consideran que el TABATA, cuando está bien trabajado, no está al alcance de muchos deportistas.

TABATA es un método de entrenamiento de alta intensidad muy atractivo. Sin embargo, en esta baja duración se encierra también su complejidad, un trabajo que exprime a cualquier deportista y que obliga a una ejecución perfecta de los movimientos.

Tabata y CrossFit, ¿son compatibles?

La respuesta es sí.

Ambos se trabajan con una alta intensidad, por lo que se podría usar el método Tabata como parte de un entrenamiento de CrossFit.

No obstante, las sesiones en CrossFit son de mayor duración, por lo que se puede usar como calentamiento / activación de cara al WOD del día, o como trabajo específico, por ejemplo.

Ejemplos de Tabata para tus entrenamientos

1. Burpees & sentadillas

  1. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  2. 20″ de Sentadillas al aire, 10″ de descanso.
  3. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  4. 20″ de Sentadillas, 10″ de descanso.
  5. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  6. 20″ de Sentadillas, 10″ de descanso.
  7. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  8. 20″ de Sentadillas, 10″ de descanso.

2. Tabata de abdominales

Siguiendo la secuencia del Tabata (20/10):

  • Plancha frontal
  • Plancha lado izquierdo
  • Plancha lado derecho
  • Escaladores

*Repite los mismos ejercicios en las últimas series.

3. Tabata para avanzados

Máximas repeticiones de un total de 4 Tabatas (16 min.):

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