Las anillas son uno de los elementos más frecuentados en CrossFit debido a la importancia que tienen movimientos gimnásticos como los Ring Dips o los Ring Muscle Ups.
No obstante, pueden presentar cierta resistencia, sobre todo para aquellos que se inician en este deporte, ya que se requiere de grandes dosis de habilidades como la fuerza.
Por ello, te damos todas las claves para que puedas realizar correctamente un ring dips en tus sesiones de entrenamiento, y te explicamos sus beneficios, músculos trabajados y WODs para ponerlos en práctica.
¿Qué es y cómo hacer los Ring Dips o fondos en anillas?
Un ring dip consiste en realizar una flexión de brazos sobre las anillas mientras el cuerpo permanece en posición vertical.
Este movimiento puede hacerse tanto de manera estricta como con kipping (ayuda de las piernas).
Pasos para realizar los Ring Dips:
- Posición inicial: nos posicionamos sobre las anillas de manera vertical. Agarre cerrado y por dentro de las mismas, palmas hacia dentro y brazos extendidos y pegados al cuerpo.
- Descenso: comenzamos la flexión de brazos. El pecho cae hacia delante mientras los codos van hacia atrás. Los hombros descienden hasta superar la línea de los codos.
- Las manos y los brazos se mantienen lo más cerca posible del cuerpo en todo momento.
- Si las anillas están bajas, y tus pies tocan el suelo, flexiona las rodillas y lleva los pies hacia atrás manteniendo la postura vertical.
- Ascenso: empujamos con la fuerza sobre nuestras manos y retomamos el camino anterior hasta realizar una extensión completa de brazos.
- Según la variante, puede realizarse tanto de manera estricta como con kipping (encogeríamos las piernas y nos impulsaríamos en la subida).
Beneficios de realizar fondos en anillas
Estos son algunos de los enormes beneficios que tiene su practica:
- Mejora tu fuerza de tren superior.
- Mejora tu equilibrio, coordinación y control postural.
- Alta transferencia para dominar los movimientos gimnásticos.
- Mejora la coordinación y estabilidad muscular.
- Conseguirás mayor masa muscular de tren superior.
- Quemarás más calorías que si trabajas estos grupos musculares de manera individual.
Progresiones o ejercicios para conseguir unos Ring Dips perfectos
Estos son algunos de los pasos que deberías realizar para mejorar tu aprendizaje, técnica y ganar fuerza:
1. Dominar las flexiones de brazos o push ups
Este es uno de los ejercicios básicos para ganar fuerza de tren superior. Además, mejorarás tu control del cuerpo, la fuerza, la estabilidad del núcleo y puede hacer una transición más fácil a movimientos de peso corporal más complejos.
2. Flexiones en anillas
Una vez dominado el ejercicio anterior, podrías pasar a realizar este. La estabilidad corporal que necesitas será mucho mayor, lo que mejorará tu transferencia y la dificultad al realizarlo.
3. Ring dip support hold
O lo que es lo mismo, aguantar en la posición inicial del Ring Dips. Es decir, realizar un isométrico sobre anillas. Aguanta en esa posición unos 30 segundos (o márcatelo como objetivo).
Aprender a estabilizar las anillas es una parte fundamental para controlar el movimiento y comenzar con el mismo.
Puede realizarse tanto en la fase inicial/final (brazos en extensión) como en la posición de flexión de brazos (brazos a 90º).
4. Fondos en anillas con goma
Te ayudará a seguir la mecánica del movimiento pero te resultará más fácil debido a la ayuda de la goma.
Recomendamos adaptar la goma a tu peso y condición. Es decir, que sientas que te ayuda pero que a la misma vez te estés esforzando.
5. Fondos en paralelas
Este ejercicio podríamos considerarlo el paso previo a probarnos en las anillas. La ejecución es muy similar, pero al misma vez es mucho más sencillo debido a la estabilidad que nos aporta realizarlo sobre la barra fija.
Será importante para desarrollar la mecánica de movimiento y fuerza en la zona superior.
Músculos trabajados
Realizar los fondos en anillas requiere de mucha fuerza y control del movimiento, siendo un ejercicio intento pero efectivo sobre todo para trabajar la fuerza de tren superior.
Los principales músculos involucrados en su ejecución son:
- Tríceps
- Pectorales
- Deltoides
- Trapecios
- Recto abodminal
- Flexores de la muñeca
4 WODs para practicar los Ring Dips en CrossFit
1. Wod Elizabeth
21-15-9 repeticiones de:
- Squat cleans (61/43 kg)
- Ring dips
2. JT
21-15-9 repeticiones de:
3. Kyle
4 RFT de:
- 7 Deadlifts (136/88 kg)
- 40 Pull ups
- 40 Ring dips
- 40 Box jumps (60/50 cm)
- 40 Wall balls shots (9/6 kg)
4. Wilmot
6 rondas por tiempo de:
- 50 Air squats
- 25 Ring dips
