Más de una vez habrás oído que, para practicar CrossFit se necesita mucha fuerza de abdomen. Thrusters, sentadillas, Clean & Jerk, Snatch son solo algunos ejercicios que requieren de gran control y estabilidad de nuestro core.
Por ello, es habitual que muchas programaciones incluyan un trabajo adicional para ganar fuerza en nuestra zona media. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para ello?
En este artículo te explicamos las principales diferencias entre los tradicionales abdominales de gimnasio y la plancha, y cuál de ellos es el más recomendable. Además, te ofrecemos una pequeña guía de recomendaciones para realizarlos de forma correcta.
Diferencias entre abdominales y plancha
Si bien es cierto que ambos ejercicios trabajan la musculatura del abdomen, se pueden encontrar ciertas diferencias entre ambos:
1. Músculos que se trabajan
Los abdominales tradicionales -crunches, sit-ups, tijeras, elevación de piernas- trabajan únicamente la zona anterior del abdomen, por lo que requieren de un esfuerzo menor.
En cambio, la plancha isométrica es un ejercicio que, además del abdomen, también trabaja otros músculos secundarios como los hombros, las piernas y los glúteos. Esto favorece a una mayor quema de calorías, ya que se requiere de un mayor esfuerzo.
RECOMENDAMOS. PLANCHA FRONTAL: ¿ES EL MEJOR EJERCICIO PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES?
2. Movimiento
El movimiento realizado en ambos ejercicios es completamente diferente. Con los abdominales se realizan movimientos dinámicos donde se mueven diferentes partes del cuerpo.
La plancha tradicional, por su parte, es un ejercicio estático que consiste en tumbarse boca abajo, apoyando en el suelo únicamente los antebrazos y los pies. No obstante, existen muchas variantes de plancha que convierten al ejercicio en un movimiento más dinámico.
Algunas de estas variantes son la plancha de hombros, la plancha lateral, los mountain climbers o los shoulders taps, entre los más conocidos.
3. Ejecución
Otra de las grandes diferencias entre los abdominales tradicionales y la plancha es la forma de trabajarlos. Mientras que los abdominales se distribuyen en series de varias repeticiones, la plancha se trabaja en series de tiempo, siendo muy utilizado el método tabata – 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso durante 4’ -.
Beneficios de trabajar la zona abdominal
Más allá de marcar el conocido six-pack, trabajar la fuerza del core tienen cuantiosos beneficios:
- Favorece la correcta postura en otros ejercicios con implicación del core.
- Fortalece la zona media del abdomen.
- Evita molestias y dolores lumbares y de espalda.
- Previene futuras lesiones.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio.
- No es necesario ningún tipo de material.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
La gran pregunta es, ¿cuál de los dos ejercicios es mejor? Aunque ambos trabajan la zona media del core, la plancha es mucho más efectiva, ya que trabaja conjuntamente la fuerza de varios grupos musculares.
Además, la plancha tiene menor riesgo de lesión, ya que el peso se distribuye a lo largo de todo el cuerpo. En cambio, con los abdominales tradicionales se sobrecarga en exceso las cervicales y zona baja de la espalda, lo que a la larga pueden desembocar en molestias o lesiones que imposibiliten la actividad física.
Pero, sin duda, la gran ventaja de realizar planchas es la ganancia de resistencia abdominal. Mientras que los abdominales tienen un fin meramente estético con los que marcar el famoso six-pack, incluir la plancha en tu rutina de entrenamiento favorecerá la correcta postura en otros movimientos como el Clean, el Snatch o los HSPU, entre otros.
Recomendaciones para realizar planchas y abdominales correctamente
Una vez explicada la diferencia entre planchas y abdominales, te ofrecemos unos tips para sacarle el máximo partido a estos movimientos:
- Planifica el tiempo y la distribución. No sirve de nada hacer series y repeticiones interminables. Lo óptimo es realizar series cortas e intensas. El método tabata es uno de los más efectivos para trabajar el core.
- Combina diferentes variantes. Es necesario darle diferentes estímulos al cuerpo. Por ello, combina diferentes tipos de planchas y abdominales en tu rutina de entrenamiento.
- Aumenta la dificultad del movimiento a medida que progresas.
- Controla la respiración. Para ello, inhala y exhala de forma controlada durante cada repetición, evitando realizar el movimiento en apnea.
- Incluye estos ejercicios como descanso activo. Cuando no se dispone de mucho tiempo para entrenar, puede ser interesante incluir el trabajo de abdomen durante las series de fuerza. Por ejemplo, se puede incluir una plancha de 30’’ entre series de peso muerto. Esto, además de trabajar el abdomen, favorecerá la correcta ejecución del levantamiento.
