El WOD» Mary» es uno de los famosos «Girl WODs» de CrossFit y, al igual que su hermana pequeña Cindy, es una prueba pura de gimnásticos. Ahora bien, Mary es bastante más complejo y exigente.
Si Cindy se te ha quedado corto y quieres medir tus habilidades gimnásticas con este WOD, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre Mary.
Saca el máximo rendimiento a tu entrenamiento con estas opciones para escalar, claves y consejos, así como tiempos objetivo.
WOD Mary en CrossFit, ¿en qué consiste?
Completar tantas rondas y repeticiones como puedas (AMRAP) durante 20 minutos de:
- 5 flexiones de pino (handstand push-ups)
- 10 sentadillas a una pierna, alternando (pistol squat)
- 15 dominadas (pull-ups)
La puntuación será el número de rondas y repeticiones que hagas.
La duración y el esquema de repeticiones es igual que Cindy, sin embargo tiene un plus de complejidad ya que se trata de tres movimientos que requieren de más fuerza y, sobre todo, técnica.
Por ello, el estímulo de este WOD será distinto para cada atleta porque dependerá en gran medida de la maestría en habilidades gimnásticas superiores y la capacidad de resistencia muscular.
Claves y consejos para realizar el WOD Mary
Una vez cubiertos aspectos más técnicos de este WOD, toca hablar de estrategia.
Al tratarse de 20 minutos de trabajo, ya sabemos que es una tirada larga y que no podemos salir como alma que lleva al diablo -a menos que seas Kari Pearce-, así que vayamos por partes.
- Durante el calentamiento, haz una ronda de prueba a un ritmo «fácil» para ver cuánto tiempo te lleva para hacerte una idea de las rondas que puedes llegar a meter. Así ya tienes un objetivo en mente.
- Completar 5 flexiones de pino o cualquier opción escalada es algo que debe intentar hacerse sin descanso. Lo ideal sería que esto y las pistols fueran una especie de «descanso activo» ya que no van a ser lo más exigente en este WOD.
- Puedes hacer las flexiones de pino estrictas o con kipping, si al principio te ves bien, empieza con estrictas; cuando la fatiga empiece a apretar, pasa a kipping para no perder ritmo.
- Si ves que en la segunda ronda estás partiendo las flexiones y haciendo las dominadas de una en una… ¡escala! Se trata que estemos en continuo movimiento durante 20 minutos, por lo tanto busca opciones de escalado que te lo permitan.
- Para las pistols, encuentra una cadencia cómoda y a trabajar. Tus piernas sólo van a trabajar en esta porción del WOD, los otros dos movimientos no necesitan en gran medida de tus piernas así que exígete en las sentadillas a una pierna.
- Aquí viene el quid de la cuestión: 15 dominadas por ronda. Para muchos, 15 dominadas ya es una odisea, por lo tanto ve con una estrategia para partirlas desde el principio.
¿Sabías que… este WOD Mary fue un evento en los CrossFit Games de 2019?
En él, Noah Ohlsen consiguió su primera victoria en evento oficial de los CrossFit Games 2019 con 677 repeticiones y Kari Pearce consiguió la máxima puntuación con 695 repeticiones y, además, haciendo todas las HSPU estrictas.
Opciones escaladas
Lo mejor de este deporte es que todos podemos jugar con independencia de nuestro nivel.
CrossFit es infinitamente escalable, ¿recuerdas? Así que ahí tienes opciones para escalar Mary:
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Flexiones de pino
Las flexiones de pino pueden escalarse con:
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- Abmat handstand-pushup
- Box handstand-pushup (flexiones de pino desde un cajón)
- Hand-release pushups (flexiones soltando las manos abajo)
- Strict dumbbell press (press de hombro estricto con mancuernas)
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Sentadillas a una pierna
Para las sentadillas a una pierna, podemos optar por reducir el rango de movimiento de las pistol squats haciendo la sentadilla sobre un cajón o balón medicinal.
Si puedes hacer pistols pero nos falta movilidad en tobillos, podemos hacer la sentadilla con talón elevado, pisando un abmat o un disco.
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Dominadas al pecho
Para las dominadas tenemos como opciones reducir el rango de movimiento y hacer dominadas regulares (llevando barbilla por encima de la barra).
También se pueden bandas de resistencia de diferente grosor para quitar más o menos peso o trabajar fuerza estricta haciendo remo en anillas.
Si aún estás trabajando para conseguir tu primera dominada estricta, recomendamos esta última opción.
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Según carga
Si crees que aún así esto es elevado pero dominas la técnica u optas con adaptaciones a los movimientos, prueba a adaptar la carga. Por ejemplo:
AMRAP 20′ de:
- 3 HSPU
- 6 Pistols (alternando)
- 10 Pull Ups
Tiempos y niveles de Mary en CrossFit
Si quieres hacerte una idea de los tiempos según niveles que vemos en Mary, aquí tienes unas referencias:
- Principiante: 7-8 rondas.
- Intermedio: 9-13 rondas.
- Avanzado: 14-17 rondas.
- Élite: +18 rondas.
