9 Ejercicios de autocarga con los que trabajar a cuerpo completo y de manera efectiva en cualquier lugar

Quizás puedes pensar que para conseguir resultados es necesario apuntarse al mejor gimnasio o box de la ciudad, donde tengan las máquinas de última generación o el material más impoluto, pero nada más lejos de la realidad.

La maquina más avanzada del mundo la tienes en tu día a día y es tu propio cuerpo, fabricado para soportar cualquier cosa que te propongas si le proporcionas las herramientas o conocimientos adecuados.

Y no, no necesitas cargas externas para que tu entrenamiento sea productivo y veas resultados en un corto espacio de tiempo.

Por ello, te damos las claves sobre como trabajar única y exclusivamente con tu cuerpo, los beneficios de estos ejercicios de autocarga y cómo realizarlos de forma adecuada.

¿Qué son los ejercicios de autocarga?

Los ejercicios de autocarga son todos aquellos que realizamos únicamente con el peso corporal, es decir, sin ningún tipo de resistencia externa mas que la propia gravedad.

Este tipo de entrenamiento resulta ideal para principiantes, pues los patrones de movimiento no son nada limitantes y te permite introducirte al mundo del fitness o el deporte con un menor riesgo de sufrir lesiones o necesidad de gastar dinero.

Pero no por ello se limitan a este grupo, ya que existen múltiples ejercicios que requieren de un nivel de fuerza y autocontrol que te exigirán lo máximo.

Además, también son muy recomendables para personas que sufren de sobrepeso o alguna condición semejante, ya que ayudan tanto en la pérdida de peso y mejora de la composición corporal como en su día a día, mejorando la relación con su cuerpo y facilitándoles la realización de sus actividades de la vida diaria, a la vez que reduciendo el impacto de la actividad.

Obviamente, como en todo entrenamiento, debemos recordar que una vez transcurrido cierto tiempo de entrenamiento necesitaremos aumentar los estímulos que reciben nuestros músculos por tal de realizar una sobrecarga progresiva y seguir mejorando.

Beneficios del entrenamiento con autocargas

Alguna de las ventajas más destacadas de este entrenamiento son:

• No se necesita nada de material para entrenar y mejorar.
• Aumento de la conciencia muscular.
• Aumento de la flexibilidad, agilidad y coordinación.
• Reduce el riesgo de lesión al ser patrones básicos de movimiento.
• Pérdida de grasa.

Ejercicios de autocarga para tronco superior

En este bloque incluimos todo aquel ejercicio que trabaje algún músculo desde nuestra cadera hacia arriba, tanto abdomen como brazos, espalda, pectoral u hombros.

1. Flexiones de brazos o push ups

Las flexiones son el movimiento que se basa en pasar de estar completamente estirado en el suelo a una posición de plancha sobre manos con los brazos totalmente extendidos, sin perder la posición en bloque de la zona central.

¿Qué musculatura trabaja?

• Pectoral
• Tríceps

¿Cómo se realiza?

1. Túmbate en decúbito prono (boca abajo) en el suelo.
2. Manos a los lados del cuerpo, a una altura cómoda que podría ser aproximadamenteun poco por debajo del pectoral.
3. Realiza un empuje de las manos contra el suelo mientras mantienes solo las puntas de los pies en el suelo y todo el cuerpo apretado en posición neutra.
4. Extiende del todo los codos y bloquéalos al llegar al final del movimiento.
5. Desciende de la misma forma y realiza las repeticiones demandadas.

2. Inverted rows o remo invertivo

Este ejercicio seguramente sea de los únicos que requiere algo de material, pero creo que todos tenemos una mesa de comedor en casa y es lo único que vamos a necesitar.

¿Qué musculatura trabaja?

• Dorsal ancho
• Bíceps
• Core

¿Como realizarlo?

1. Colócate debajo de la mesa, que el borde de esta quede aproximadamente a la altura de tu pecho.
2. Estira los brazos mientras agarras la misma con las manos sobre el borde.
3. Mantén únicamente los talones en el suelo con las piernas estiradas (puedes doblarlas para reducir la carga si aún no eres capaz de realizar el movimiento).
4. Aprieta el core y tracciona la mesa con los brazos, tirando hacia abajo hasta llegar a tocarla con el pecho. Sube en bloque.
5. Desciende de la misma manera controlada y repite.

3. Fondos

Los fondos son otro de los ejercicios básicos de empuje que podemos realizar con nuestro propio peso corporal, pero esta vez son en un plano diferente a las flexiones.

Solo necesitarás un apoyo como una silla, un banco o similar para ejecutarlo.

¿Qué músculos trabaja?

• Tríceps (principalmente)
• Pectoral (en menor medida)

¿Como realizarlo?

1. Colócate de espaldas a la mesa/silla y sitúa las manos a ambos lados del cuerpo, apoyando toda esta en el mueble.
2. Estira las piernas hacia adelante mientras mantienes el torso recto.
3. Desciende flexionando los codos hasta llegar a (casi) 90º, con las piernas aún totalmente rectas (aunque puedes flexionarlas para reducir la carga)
4. Cuando llegues abajo empuja con las manos hacia el suelo subiendo verticalmente hasta la posición de inicio.

4. Sit ups

Conocidísimas en CrossFit, con ellas nos referimos a los crunch abdominales que realizamos con piernas en forma de mariposa y un abmat (o un cojín) bajo las lumbares, para respetar la curvatura natural de dicha parte de la columna.

Es un movimiento básico para el trabajo de abdomen y core en general.

¿Como realizarlo?

1. Siéntate en el suelo, coloca detrás de tu espalda (a la altura del lumbar) un cojín y coloca las piernas en forma de mariposa, con las plantas de los pies tocándose.
2. Déjate caer hasta tocar el suelo con la espalda (principalmente la parte alta) y las manos (dorso) pues debes llevar los brazos extendidos hacia arriba.
3. Realiza la flexión con la cadera/abdomen y vuelve a la posición inicial (sentado) con tus hombros sobrepasando la línea imaginaria vertical que marca tu cadera.

5. Tuck ups

Otro de los ejercicios básicos para trabajar toda la zona abdominal, fortalecer el core y quemar unas cuantas calorías.

Este movimiento se basa en estar estirado y realizar una flexión de rodillas y cadera, llevando las rodillas al pecho y luego una extensión de las mismas, todo sin tocar el suelo nada más con la espalda y parte baja de la columna.

¿Como realizarlo?

1. Túmbate en posición de decúbito supino (boca arriba).
2. Estira las piernas completamente, pero elévalas levemente del suelo.
3. Realiza la flexión de rodillas y leve de cadera hasta que tus manos lleguen a casi tocar los pies.
4. Ahora extiende de nuevo las piernas y los brazos hasta la posición de inicio sin tocar el suelo con los pies. 

6. Plancha frontal o abdominal

Plancha y sufrir deberían aceptarse como sinónimos, porque realizar este ejercicio en tu rutina hará que el tiempo se vuelva muy lento (verás el porqué).

Pese a serlo, también debemos aceptar que es uno de los mejores a nivel de trabajar toda nuestra faja abdominal o core (recto del abdomen, oblicuos, erectores de la columna…)

¿Como realizarlo?

1. Apoya los antebrazos en el suelo, con tus codos doblados. Tu otro punto de apoyo serán la punta de tus pies.
2. Mantén la espalda neutra, de forma que la cadera no se incline hacia adelante ni se eleve demasiado.
3. Aprieta el abdomen y respira profundamente durante el tiempo que debes aguantar esa posición.

Ejercicios de autocarga para tren inferior

Las piernas, el gran olvidado en muchísimas rutinas y el motor de nuestro cuerpo. ¿Qué haríamos sin ellas?

Por ese motivo, te presento tres opciones para trabajarlas en su totalidad y con tu propio peso corporal.

7. Sentadilla al aire o air squat

El patrón de movimiento más básico del mundo, sentarse y levantarse, lo realizamos cientos de veces al cabo del día.

Este ejercicio trabaja principalmente cuádriceps y la cadena posterior, aunque su implicación depende del tipo de sentadilla que estemos realizando.

¿Cómo realizarla?

1. Pies a la anchura de los hombros, cuerpo recto y columna neutra.
2. Desciende flexionando la cadera seguidamente de tus rodilla hacia atrás.
3. Baja hasta que la cadera rompa la línea de 90º con tus rodillas (si no hay nada que te lo impida).
4. Empuja el suelo con tus pies para subir de nuevo y extenderte por completo.

8. Puente de glúteo unilateral

Antes trabajábamos la cadena anterior, vamos a darle un buen énfasis a la cadena posterior también, que no se nos olviden esos glúteos de acero.

Este movimiento unilateral se basa en colocarnos tumbados en el suelo boca arriba, para con uno de los pies en el suelo, y lo más cerca posible del trasero (para implicar más el glúteo) empujar verticalmente de forma que acabemos realizando una forma de «puente» con nuestro cuerpo.

9. Sentadilla búlgara

Lo mejor para el final, pues no hace falta peso para que este ejercicio sea demoledor. Con él realizaremos un trabajo total de la musculatura de la pierna, enfocándonos mucho en la cadena posterior pero también con gran activación de la anterior.

¿Cómo realizarla?

1. Coloca un pie en el suelo y el otro subido en el sofá (apoyando el empeine).
2. Dobla la rodilla de el pie apoyado en el suelo.
3. Desciende hasta intentar tocar el suelo con la rodilla que está apoyada en el sofá.
4. Empuja hacia arriba y vuelve a extenderte hasta la posición de inicio.