Aprende a establecer metas y objetivos de forma efectiva

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Dada la situación actual, podemos encontrarnos con que nuestra rutina de vida se ha puesto patas arriba. Los patrones de alimentación, de sueño, de higiene personal y, por supuesto, de entrenamiento, están sufriendo alteraciones significativas. En sí, no debería considerarse un problema porque se entiende que es transitorio, pero es importante saber como establecer metas que te ayuden a afrontar la situación.

No obstante, la cuarentena no hace más que prorrogarse y hemos entrado ya en el Día de la Marmota. Lo que quiere decir que estas alteraciones en principio transitorias en nuestro estilo de vida se están cronificando. Estamos perdiendo la adherencia a las conductas saludables.

A muchos de nosotros nos ha costado ser constantes con los hábitos de vida saludables y, a menos que pongamos de nuestra parte, todo ese progreso se perderá. Por suerte, contamos con una herramienta que, en buenas manos, puede ser la solución: establecer metas y objetivos.


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fortaleza mental en crossfit
Tia-Clair Toomey es uno de los mejores ejemplos de que puede hacer una fortaleza mental bien desarrollada. Fuente: CrossFit Games

¿Cómo afectan las metas a la autorregulación?

Tener metas me ayuda a dirigir mis acciones hacia un fin específico, a regular el grado de esfuerzo que aplico y a persistir frente a obstáculos que puedan surgir. La meta sirve como punto de referencia para sentir mayor o menor satisfacción con mi autoeficacia. En la medida en que me acerco a mis objetivos, esa satisfacción personal crece (Locke, 1996).

Las metas pueden surgir de manera espontánea. Cuando terminas el WOD y ves tu posición relativa al resto, te asalta ese pensamiento de «la próxima vez lo haré más rápido«.

Ese deseo innato de mejorar nos lleva a plantear objetivos y eso nos permite regular nuestro comportamiento; pero, como todo, hay formas mejores y peores de hacerlo.

Claves para establecer metas efectivas

En su teoría de establecimiento de metas, Locke (1996) quiso determinar las características de una meta efectiva y estos fueron sus hallazgos más relevantes:

1. Cuanto más difícil sea la meta, más grande será el logro. Las metas más «sencillas» requieren de menos esfuerzo y, por tanto, la satisfacción personal derivada de su consecución será sensiblemente menor.

Ejemplo: hacer 10 Double Unders seguidos vs completar un WOD «Annie» en menos de 9 minutos.


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2. A mayor especificidad de la meta, mejor regulación del rendimiento. Esto se puede lograr a través de la enumeración (una lista de objetivos a ir tachando), la cuantificación (subir 5 kg en mi snatch) y la temporalización (tengo un mes para conseguirlo).

No siempre es un requisito deseable pero sí permite al atleta un mayor control de su progreso.

3. Una meta bien formulada será tan buena como la estrategia diseñada para alcanzarla. No sólo basta con compromiso, atención plena y esfuerzo persistente sino que deben aplicarse una serie de acciones específicas para la consecución de la meta.
Si quiero correr 5k en 20′, trabajar intervalos a 4:00 min/km y tiradas largas vs. salir a correr 5 días a la semana sin objetivos específicos.

4. Establecer metas es más efectivo en la medida de que se pueda ir monitorizando dicho progreso. Debe obtenerse un feedback continuo para saber si las estrategias que implemento me están acercando o alejando de la meta.

Esto me permitirá introducir modificaciones cuando sean necesarias pero, además, mejorará mi percepción de autoeficacia y mi perseverancia.

Si mi objetivo es perder 5 kg en un mes y me peso al cabo de la primera semana, pueden ocurrir dos cosas: que he perdido peso (lo que estoy haciendo funciona) o no he perdido peso (esto no funciona, algo tiene que cambiar).

A tener en cuenta…

Establecer metas
Mat Fraser es ampliamente conocido por tener bien detalladas sus metas. Fuente: Instagram de Mat Fraser
  • Uno de los prerrequisitos esenciales para que una meta bien formulada favorezca el éxito es que exista un elevado nivel de compromiso.

El individuo debe estar convencido de la importancia de la meta y de que ésta puede realmente conseguirse o que al menos se puede progresar hacia ella.

  • Otro prerrequisito clave es que el individuo perciba que tiene las habilidades necesarias para alcanzar la meta. Y digo «percibir» muy a propósito porque aunque cuente con esas herramientas, si no es consciente de ello, tendrá dificultades para trabajar hacia el objetivo.

En este sentido, podría ser útil subdividir la meta en pequeños objetivos que refuercen la percepción de autoeficacia. Por ejemplo, si un atleta puede hacer dominadas chest-to-bar estrictas y ring dips estrictos, sé que cuenta con la capacidad física para hacer un ring muscle-up.

Quizá de primeras no se vea capaz, pero si le estimulo con progresiones básicas hasta llegar al movimiento final, su percepción de autoeficacia irá cambiando según vaya completando cada tarea.

  • Comprometerse con una meta inespecífica y fácil de alcanzar no tiene gran complicación. La meta debe entrañar suficiente dificultad como para que el individuo considere necesario realizar una mayor inversión personal.

Para establecer metas desafiantes viene bien la opinión de tu coach o un amigo. Tendemos a subestimar nuestras capacidades y un tercero tendrá más fácil el percibirnos cualificados para aspirar a más.

- Koch, A. K., & Nafziger, J. (2011). Self‐regulation through goal setting. Scandinavian Journal of Economics113(1), 212-227. 
- Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and preventive psychology5(2), 117-124.

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