Muchas veces pensamos que escoger una rutina de ejercicios que complete un trabajo integral a nivel muscular es complicado.
Pero sin darnos cuenta, es fácil conseguirlo con ejercicios tan sencillos -y muchas veces olvidados- como puede ser la sentadilla isométrica, donde estaremos trabajando mucho más de lo que puedas imaginar.
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Además, existen dos maneras de realizarlas, por lo que podrás adaptarlo a tus preferencias, siendo de forma libre o contra la pared.
Te explicamos todo sobre este ejercicio para que puedas incluirlo en tus rutinas y aprovechar sus beneficios.
¿Qué es y cómo realizar una sentadilla isométrica?
La sentadilla isométrica consiste en aguantar en dicha posición, la cual se puede se puede realizar con o sin apoyo en la pared, y se trata de un ejercicio con el que vamos a fortalecer toda nuestra musculatura inferior sin comprometer o sobrecargar a nuestras articulaciones.
Recibe el nombre de «isométricas» debido a su ejecución, la cual se basa en la contracción de las fibras musculares sin necesidad de ningún tipo de movimiento o desplazamientos.
Con generar la tensión correcta en los músculos estamos trabajando de manera completa con este ejercicio, donde no hacen falta repeticiones, si no progresión en el tiempo de aguante en posición de sentadilla.
Además, este es uno de los ejercicios más completos y versátiles que puedes realizar, pues no hace falta ningún material para ello.
Como realizarla (paso a paso):
- La sentadilla isométrica se realiza desde una posición inicial en la que, manteniendo nuestros pies a la anchura de nuestros hombros con las puntas ligeramente hacia afuera, flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90º, dejando los cuádriceps paralelos al suelo.
- La espalda debe estar recta y alineada con el glúteo Para ello nos ayudaremos estirando los brazos hacia adelante y haremos una pequeña retracción escapular, para así, reforzar nuestro equilibrio.
- En esta posición, debes aguantar el tiempo marcado según tus objetivos.
Esta variante libre aumenta la contracción de los músculos para mantener la posición.
Sentadilla isométrica en pared
La sentadilla isométrica también puede realizarse utilizando de apoyo la pared.
- En este caso, apoyaremos completamente la espalda y hombros sobre ella, y situaremos los brazos a cada lado -o al frente- de nuestro torso hasta conseguir una posición de 90º en sentadilla.
- Se pueden apoyar los brazos en la pared para aumentar el tiempo bajo tensión.
- También deben quedar los muslos paralelos al suelo y la espalda alineada con nuestros glúteos. Mantén el abdomen contraído en todo momento y la mirada al frente.
- En esta posición, debes aguantar el tiempo marcado según tus objetivos.
En ambas posiciones nos mantendremos unos 15-30 segundos aumentando el tiempo de tensión para incrementar la dificultad o incluso podemos utilizar algo de peso para provocar más carga.
Beneficios de la sentadilla isométrica
Las sentadillas isométricas nos aportan numerosos beneficios a nuestra salud física, entre ellos destacan los siguiente:
- Minimiza el riesgo de lesiones musculares y articulares, ya que se trata de un ejercicio sin impactos, ni movimientos repetitivos.
- Tonificación y aumento de fuerza en el tren inferior, debido a que trabajamos directamente con los grupos musculares de esta zona de nuestro cuerpo.
- Mejora de la postura corporal y alineación de la columna vertebral.
- Fortalecimiento de articulaciones, tendones y ligamentos.
- Mejora del equilibrio.
- Activación y fortalecimiento del abdomen.
- Fortalecerás los estabilizadores del tren inferior.
Errores comunes con su práctica (y solución)
Entre los errores más comunes que podemos encontramos con su práctica, y que deberías evitar, están los siguiente:
- Debido a la dificultad al mantener el equilibrio, podemos llegar a encorvar la espalda, por lo que debemos mantener conciencia sobre nuestra postura en todo momento.
- Para aguantar más tiempo en esta posición, podemos caer en el error de levantar en exceso la cabeza dañando la zona cervical, por lo que, debemos mantener la mirada al frente en todo momento.
- Mala colocación de nuestras piernas, esto nos llevará a mantener una apertura de rodillas incorrecta y por consiguiente posibles lesiones. Tus piernas deben formar un ángulo de 90º. Los muslos deberán estar paralelos al suelo. La apertura será similar al ancho de tus hombros.
Músculos trabajados con esta variante de sentadillas
Entre los principales músculos que trabajamos en la sentadilla isométrica se encuentran:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Gemorales.
- Gemelos.
Por otro lado, y no menos importantes, fortalecemos también:
- Flexores y extensores de cadera.
- Lumbares.
- Abdomen.
- Psoas.
Entrenos para practicar las sentadillas isométricas
1. EMOM 15 min:
- 40 seg. sentadilla isométrica
- 15 abdominales (sit up)
- 10 flexiones de brazos
2. AMRAP 15 min:
- 10 burpees
- 20 dominadas
- 1 escalada en cuerda
- 30 seg. sentadilla isomética
Tabata:
- Sentadilla isométrica
- Handstand Hold
- Plancha frontal
- Plancha lateral
