El WOD Barbara en CrossFit es uno de las primeros «entrenamientos de las chicas» que se presentaron en 2003 junto a otros populares benchmarks como Chelsea, Diane o Fran.
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Este entreno te servirá como test para medir tu capacidad en un momento determinado, principalmente a nivel muscular.
No obstante, no es para repetirlo con frecuencia, pues te dejará con grandes agujetas durante algunos días y es posible que tengas que adaptar tu programación diaria en consecuencia.
Por ello, aquí te contamos todas las claves y consejos sobre este WOD Barbara que podrás encontrarte cualquier día en tu clase de CrossFit.
¿En qué consiste el WOD Barbara de CrossFit?
Realizar, 5 Rondas por tiempo de:
- 20 Pull ups
- 30 Push ups
- 40 Sit ups
- 50 Air squats (sentadillas al aire)
*Descansa 3 minutos entre rondas.
La puntuación será el tiempo total que tardes en completar las 5 rondas, incluido el descanso entre rondas.
Aclaración: No incluyas en tu puntuación los últimos 3 minutos de descanso. Es decir, en total harás 4 descansos de 3 minutos (12 minutos).
Claves y consejos para superarlo
A pesar de no estar compuesto por movimientos muy complejos técnicamente e incluir descansos, recomendamos revisar estas claves para no morir en el intento:
- Para lograr un buen tiempo, acelera en cada ronda y trata de coger aire en los 3 minutos de descanso obligado. Siempre sin llegar al fallo.
- A menos que seas un pro, divide las series en repeticiones que te sean tolerables y no te fatiguen rápidamente a nivel muscular.
Ej: Puedes partir cada serie en 10 reps, con descansos breves entre ellas. - Controla el tiempo de cada ronda. Intenta llevar un ritmo constante y no desviarte mucho del mismo. Si esto sucede, te habrás excedido en intensidad y se te hará muy largo (siempre dentro de uno límites).
- Presta especial atención a las dominadas y a las flexiones. No caigas en la trampa, implican grupos musculares que puedan fatigarse muy rápido. Mejor que hacerlo explosivos pero con descansos cortos.
- En las dominadas, puedes utilizar tanto Kipping como Butterfly. Aprovéchate de ello e intenta no partir en más de 3 series.
- En las flexiones está el mayor limitante. Si te crees incapaz de acabarlas, divida en más series, pero sin llegar al fallo muscular.
- Aunque parezca muy obvio, aprovecha el tiempo de descanso para recuperar bien. No te tires al suelo tras cada ronda. Recupera caminando y controla las pulsaciones. Libera de estrés a tus grupos musculares (estira, descarga con material…).
Versiones escaladas del WOD Barbara en CrossFit
Para intentar finalizar este WOD Barbara, lo ideal es adaptarlo en función del volumen soportado y/o nivel de habilidad, principalmente en las flexiones y dominadas.
Por ejemplo, puedes reducir repeticiones así como adaptar los movimientos si no llegas a dominarlos.
A continuación, mostramos varias versiones adaptadas a diferentes niveles con el objetivo de mantener el estímulo original para que puedas superarlo sea cual sea tu nivel.
Intermedio
5 Rondas por tiempo de:
– 10 Pull-Ups
– 20 Push-Ups
– 30 Sit-Ups
– 40 Air Squats
– Descansa 3 minutos
Principiante
5 Rondas por tiempo de:
– 10 Ring Rows
– 15 Bench/Incline Push-Ups
– 20 Sit-Ups
– 25 Air Squats
– Descansa 3 minutos
Tiempos y niveles del WOD Barbara
Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:
- Principiante: > 50 minutos.
- Intermedio: 40-49 minutos.
- Avanzado: 30-39 minutos.
- Élite: < 29 minutos.
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