Chico realizando dominadas en el wod barbara de crossfit
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El WOD Barbara en CrossFit es uno de las primeros «entrenamientos de las chicas» que se presentaron en 2003 junto a otros populares benchmarks como Chelsea, Diane o Fran.

RECOMENDAMOS LEER: THE GIRLS WODS, los entrenamiento de las chicas que no superarás.

Este entreno te servirá como test para medir tu capacidad en un momento determinado, principalmente a nivel muscular.

No obstante, no es para repetirlo con frecuencia, pues te dejará con grandes agujetas durante algunos días y es posible que tengas que adaptar tu programación diaria en consecuencia.

Por ello, aquí te contamos todas las claves y consejos sobre este WOD Barbara que podrás encontrarte cualquier día en tu clase de CrossFit.

¿En qué consiste el WOD Barbara?

El entrenamiento Barbara en CrossFit consiste en realizar 5 rondas por tiempo (RFT) de 20 dominadas, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas al aire, descansando tres minutos tras cada una de ellas.

5 Rondas por tiempo de:
– 20 Dominadas (pull ups)
– 30 flexiones (push ups)
– 40 Abdominales (sit ups)
– 50 Sentadillas al aire (air squats)

Descansa 3 minutos entre rondas.

La puntuación será el tiempo total que tardes en completar las 5 rondas, incluido el descanso entre rondas.

Aclaración: No incluyas en tu puntuación los últimos 3 minutos de descanso. Es decir, en total harás 4 descansos de 3 minutos (12 minutos).

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Claves y consejos para superarlo

A pesar de no estar compuesto por movimientos muy complejos técnicamente e incluir descansos, recomendamos revisar estas claves para no morir en el intento:

  • Para lograr un buen tiempo, acelera en cada ronda y trata de coger aire en los 3 minutos de descanso obligado. Siempre sin llegar al fallo.
  • A menos que seas un pro, divide las series en repeticiones que te sean tolerables y no te fatiguen rápidamente a nivel muscular.
    Ej: Puedes partir cada serie en 10 reps, con descansos breves entre ellas.
  • Controla el tiempo de cada ronda. Intenta llevar un ritmo constante y no desviarte mucho del mismo. Si esto sucede, te habrás excedido en intensidad y se te hará muy largo (siempre dentro de uno límites).
  • Presta especial atención a las dominadas y a las flexiones. No caigas en la trampa, implican grupos musculares que puedan fatigarse muy rápido. Mejor que hacerlo explosivos pero con descansos cortos.
  • En las dominadas, puedes utilizar tanto Kipping como Butterfly. Aprovéchate de ello e intenta no partir en más de 3 series.
  • En las flexiones está el mayor limitante. Si te crees incapaz de acabarlas, divida en más series, pero sin llegar al fallo muscular.
  • Aunque parezca muy obvio, aprovecha el tiempo de descanso para recuperar bien. No te tires al suelo tras cada ronda. Recupera caminando y controla las pulsaciones. Libera de estrés a tus grupos musculares (estira, descarga con material…).

Versiones escaladas del WOD Barbara en CrossFit

Para intentar finalizar este WOD Barbara, lo ideal es adaptarlo en función del volumen soportado y/o nivel de habilidad, principalmente en las flexiones y dominadas.

Por ejemplo, puedes reducir repeticiones así como adaptar los movimientos si no llegas a dominarlos.

A continuación, mostramos varias versiones adaptadas a diferentes niveles con el objetivo de mantener el estímulo original para que puedas superarlo sea cual sea tu nivel.

Intermedio

5 Rondas por tiempo de:
– 10 Pull-Ups
– 20 Push-Ups
– 30 Sit-Ups
– 40 Air Squats
– Descansa 3 minutos

Principiante

5 Rondas por tiempo de:
– 10 Ring Rows
– 15 Bench/Incline Push-Ups
– 20 Sit-Ups
– 25 Air Squats
– Descansa 3 minutos

Tiempos y niveles del WOD Barbara

Respecto a los tiempos medios de finalización de este entreno (RX), podemos clasificar los niveles en:

  • Principiante: > 50 minutos.
  • Intermedio: 40-49 minutos.
  • Avanzado: 30-39 minutos.
  • Élite: < 29 minutos.

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