El WOD Kalsu es uno de los Hero Wods más característicos y duros dentro del mundo del CrossFit. Pero, ¿a qué debe su nombre? ¿en qué consiste?
Este entrenamiento hace honor a Robert James «Bob» Kalsu (13 abril 1945 – 21 Julio 1970), ex-jugador profesional de fútbol americano (NFL) quien dejó atrás su carrera deportiva para servir a su país en la guerra de Vietnam, donde fue asesinado.
¿En qué consiste el WOD KALSU?
Completar, en el menor tiempo posible:
- 100 Thrusters con 61/43kg*
*Al comienzo de cada minuto debes realizar 5 burpees. Se inicia el entreno con los burpees.
¿Fácil? Pues te aseguramos que es un entrenamiento bastante duro, ya que combina dos de los ejercicios más completos y detestados del CrossFit.
Por otro lado, su forma de trabajo podría encasillarse en un EMOM, ya que al comienzo de cada minuto realizarás los burpees, y el resto del mismo será tiempo para tomar las máximas repeticiones de thrusters.
La puntuación será el tiempo que tardes en completar las 100 repeticiones de Thrusters.
Si no dominas con suficiente claridad los pesos RX mostrados, realiza el entrenamiento con una carga adaptada a tu nivel y condición.
5 Consejos para dominar WOD KALSU
Dado que este workout puede ser todo un desafío, a continuación te dejamos algunos consejos que te ayudarán con la estrategia a seguir si planeas realizarlo:
- Si es la primera vez que realizas este entrenamiento, o eres nuevo en CrossFit, te recomendamos bajar de peso en la barra. Elige un peso desafiante que te permite completarlo, no mueras en el intento.
- Trata de realizar tiradas largas en las primeras rondas de Thrusters, ya que con el paso de los minutos acumularás fatiga que te impida realizarlo posteriormente.
- Márcate un objetivo a cumplir por rondas, siendo realista. Luego, podrás ir disminuyendo este número conforme aumente tu fatiga muscular. No te quedará otra.
- No tomes excesivo tiempo de descanso. Si lo haces, será un entrenamiento agotador y en el que sufrirás bastante.
- Controla la intensidad y sé continuo. A pesar de lo comentado anteriormente, debes tener cabeza y no darlo todo en los primeros minutos. Una intensidad desmesurada puede pasrte factura muy pronto.
Variaciones del WOD Kalsu
1. Light Kalsu
Realizar en el minuto (hasta completar 100 repeticiones de thruster):
- 3 burpees y máximas repeticiones de thrusters 43/29kg.
2. Rob Orlando Kalsu
Realizar en el minuto (hasta completar 100 repeticiones de power clean):
- 5 burpees y máximas repeticiones de power clean (102kg).
Time cap (20′).
3. WallBall Kalsu
Realizar en el minuto (hasta completar 100 repeticiones de balones a la pared):
- 5 burpees y máximas repeticiones de balones a la pared (9/6kg)
Time cap (20′).
4. Strongman Kalsu
Realizar en el minuto (hasta completar 100 repeticiones de volteo de rueda):
- 3 burpees y máximas repeticiones de volteo de rueda.
Time cap (30′).
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Como extra, adjuntamos los puntos claves sobre los movimientos presentes en este WOD Kalsu. Recomendamos revisar su técnica y asegurar su correcta realización.
1. ¿Cómo hacer un burpee?
El movimiento en sí no es de gran complejidad, pero dominar su técnica te hará dará cierta ventaja.
1. Comienza de pie.
2. Haz una sentadilla parcial y coloque tus manos en el suelo frente a ti.
3. Salta llevando tus pies hacia atrás para lograr una posición de flexión.
4. Realiza una flexión completa.
5. Vuelva a la posición vertical con el proceso inverso.
6. Salta y extiende tus brazos por encima de la cabeza. Mantén tu cadera alineada.
2. ¿Cómo hacer un Thruster?
Un Thruster es una combinación de sentadilla frontal y empuje de hombros (push press). A su vez, este es parte de un Cluster.
Debes dominar la técnica para ser eficiente, ya que generalmente se realiza a alta repeticiones con pesos más bajo. Cuidado con tu energía y fuerza para el resto del entrenamiento.
Realiza los siguientes pasos:
- Comienza el movimiento de manera vertical, con la barra apoyada sobre los hombros. Las manos justo por fuera de estos. Los pies a la anchura de los mismos.
- Realiza una sentadilla frontal. Así mismo, aprieta la zona media y empuja de piernas. No toques tus rodillas con los codos.
- Enlaza la subida de la sentadilla frontal con el empuje de la barra hacia arriba de manera explosiva.
- Finaliza con la extensión completa de cadera, rodillas y brazos.
¿Te atreves a probarlo y mostrar tu tiempo en comentarios?
