El Bear Complex en CrossFit es uno de los entrenamientos predilectos para los amantes de la halterofilia.
Requiere de fuerza, pero también de técnica y coordinación.
Y es que resulta tan llamativo y son tantos sus beneficios que atletas como Rich Froning o Jason Khalipa se han medido contra este complex.
Por eso, vamos a rendir homenaje a uno de los benchmark clásicos del CrossFit, por lo que te contamos en qué consiste el Bear Complex, errores comunes al ejecutarlo y cómo corregirlos.
¿En qué consiste el Bear Complex en CrossFit?
El Bear Complex – o «complejo del Oso» – apareció por primera vez publicado en Crossfit.com allá por el 2007.
Se trata de completar 7 repeticiones de un complex de 5 ejercicios con una única barra (sin soltarla).
Es decir, el complex mostrado a continuación, ejecutado 7 veces, sería una ronda (35 reps). Sigue este orden:
- 1 Power clean
- 1 Front squat
- 1 Push press
- 1 Back squat
- 1 Push press
El entrenamiento original consta de 5 rondas (175 reps totales), aunque también se puede buscar el peso máximo sin número fijo de rondas.
Se puede descansar entre rondas el tiempo que sea necesario, ya que la intención es realizarlo unbroken e ir subiendo el peso entre rondas hasta alcanzar nuestro máximo para completarlo.
La puntuación será el peso máximo utilizado para la 5ª o última ronda que hayas completado.
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Más tarde, empezó a consolidarse otra variante que reúne los mismos movimientos pero en una secuencia más fluida y no estricta.
Esta variante se usa para ir más rápido y trabajar más la fuerza-potencia con cargas moderadas. Una repetición sería:
- 1 squat clean + thruster (o cluster)
- 1 thruster (con press por detrás del cuello)
Te mostramos como sería la secuencia del complex.
Debes tener en cuenta que un Bear Complex «estricto» requiere que cada movimiento se realice de manera individual como está indicado. Ej. Hago el Power Clean estricto y después hago la sentadilla frontal…
Sin embargo, en CrossFit se permite a un atleta unir movimientos, de modo que el rango de movimiento de cara repetición se acorta. Ej. Puedes hacer un Clean o cargada completa, y contaría como Power clean + Front squat.
Errores comunes al realizar el Bear Complex
Aunque el aspecto que se trabaja principalmente es la fuerza, debe complementarse con mucha eficiencia en el barbell cycling.
Ya sea la variante original y más estricta, o la moderna, unas transiciones sólidas y eficientes entre movimientos ayudará a conservar energía y así levantar más peso y más rápido.
1. Reajusto constantemente el agarre para pasar de un movimiento a otro.
Si bien es cierto que este no es necesariamente un WOD donde prioricemos el ir «rápido», cuanto menos tarde en completar las repeticiones, menos tiempo bajo tensión.
→ ¿Cómo corregirlo? encuentra un agarre «intermedio» según tu movilidad de hombros que te sirva tanto para el clean, las sentadillas y el press.
2. Me hago daño en el cuello al pasar del push press al back squat
Al tratarse de cargas pesadas, si no contamos con la técnica adecuada podemos hacernos daño en las cervicales al bajar la barra tras el push press.
→ ¿Cómo corregirlo? en primer lugar, debes recibir la barra en la parte blanda del trapecio, no en el cuello; y seguidamente, piensa en amortiguar la recepción de la barra haciendo una media sentadilla.
3. No aprovecho la transición push press – back squat
Al hilo del tip anterior, puedo aprovechar la recepción de la barra tras el push press para iniciar el back squat.
→ ¿Cómo corregirlo? al bajar la barra desde el bloqueo en el push press, piensa en recibir la barra en esa media sentadilla y progresa desde ahí a una sentadilla profunda.
4. Llego sin fuerza al final y fallo el segundo push press
Aquí es donde la eficiencia con la barra entra en juego, y es que saber imprimirle velocidad a la barra y mantener esa inercia a lo largo del complex es clave.
→ ¿Cómo corregirlo? Usa la extensión de cadera en las sentadillas para facilitar el push press.
Adaptaciones del Bear Complex
Al ser un entrenamiento técnicamente exigente, deberás tener en cuenta esta por encima de todo.
Si eres nuevo, mantén una carga muy liviana que te permita encadenar todos los movimientos y repeticiones. No subas de peso por ronda a menos que lo completes muy bien.
Si ya llevas un tiempo y dominas la técnica, sube de peso muy progresivamente.
En este WOD, es más inteligente aumentar la carga de manera conservadora por ronda ronda que llegar al fallo en la primera.
Puntuaciones y niveles
Aquí tienes algunos pesos referencias en función de tu nivel.
- Principiante: 34 / 24 kg
- Intermedio: 52 / 38 kg
- Avanzado: 70 / 47 kg
- Élite: +102 / +70 kg
*Pesos para hombres/mujeres
WODs para practicar el Bear Complex en CrossFit
1. Dennis Mojica «Hero WOD«
3 rondas por tiempo de:
- 1 Bear complex (83 / 61 kg).
- 7 bar facing burpees.
2. Bear complex: 30 reps for time
*Usar 102 / 70 kg para completar 30 reps del complex.
3. Bear complex 10:00 EMOM
Realizar 10 complex, uno por minuto, con el 85% de tu 1RM Push Press.
4. «Poke the bear»
Realiza, en 20′:
Buy-in:
100-m paseo de granjero (2×22,5 / 2×15 kg)
AMRAP de:
5 Bear complex (61 / 43 kg)*
10 burpees over the bar
15 cals Assault Bike
Cash out:
100-m paseo de granjero (2×22,5 / 2×15 kg)
*1 bear complex = 1 power clean + 1 front squat + 1 push press + 1 back squat + and 1 push press.
