El CrossFit puede parecer un deporte extremadamente complejo para los recién llegados (y, por momentos, lo es) y uno de los principales motivos es que reúne muchos términos con los que no estamos demasiado familiarizados.
Uno de ellos el STOH -también conocido como S2OH– y vamos a ver en qué consiste y cuáles son sus claves para ser eficientes con este movimiento.
¿Qué es el STOH en CrossFit?
El STOH es un acrónimo de tres palabras anglosajonas: Shoulder To OverHead. Traducido al español viene a decir algo parecido a «de hombros a por encima de la cabeza» y define el empuje de un objeto desde los hombros hasta bloquearlo por encima de la testa.
Pero, ¿no tenemos las variantes del press para definir esos movimientos? Sí, pero STOH los agrupa todo en uno. Es decir, todos los movimientos de empuje de hombro están incluidos:
De esta manera, si en tus WODs diarios no se especificada nada, probablemente tendrás plena libertad para realizar el que mejor domines.
Además, debes tener en cuenta la carga o técnica de cada uno de ellos, pues entre las diferentes variantes existen importante diferencias tanto de técnica como en carga.
¿Qué es el STOH?
El STOH o S2OH (Shoulder To OverHead) significa «de hombros a encima de la cabeza».
Es decir, debemos elevar la carga (barra, mancuernas,…) desde la posición inicial de los hombros hasta por encima de la cabeza, finalizando con los brazos estirados sobre esta.
Si su nomenclatura puede liarte, lo detallamos para mayor claridad:
- STOH: Shoulder to OverHead.
- S2OH: Shoulder 2 OverHead.
*to = 2.
Variantes de STOH que puedes utilizar en tus WODs
Te explicamos las alternativas que tienes para realizar este movimiento en tus WODs o entrenamientos para que puedas elegir la variante más adecuada y eficiente en cada momento.
KB STOH en CrossFit y DB STOH
El STOH se usa principalmente con barra olímpica, pero está adquiriendo más fuerza el uso de la kettlebell (pesa rusa) o la mancuerna ya que exige mayor estabilización de core y movilidad.
Al realizar este movimiento usando una o dos manos, ese trabajo de estabilidad adquiere mucha más importancia. En muchos casos, puede mostrar carencias o descompensaciones relativas a la aplicación de la fuerza.
Prueba de lo exigente que es un KB STOH o un DB STOH fue el Triple G Chipper en los CrossFit Games de 2017 o el segundo evento de los CrossFit Games que incluía 66 KB STOH con dos pesas rusas.
Tips para dominar el STOH en CrossFit
Lo primero a recordar con el STOH es que te da muchas posibilidades. Y como ocurre con el barbell cycling, siempre debe primar la eficiencia: moverme lo más rápido que pueda generando el menor gasto posible.
Esto debe guiar tu elección, así que ahí van unos consejos para facilitar la decisión:
- Usa el strict press sólo si el implemento es tan ligero que hacer un press militar no te supone ningún esfuerzo. En ese caso, será la variante de STOH más rápida y eficiente.
- El push press, el push jerk y el split jerk son recomendables con pesos pesados, pero ¡ojo! Esto viene con un precio y es que la carga se notará también en las piernas y la demanda metabólica será mayor.
- Según los movimientos que incluya tu WOD (si es más pesado para hombros o piernas) y el peso del implemento, deberás encontrar la variante de STOH que te permita ir lo más rápido posible sin acumular demasiada carga en los músculos que vayas a necesitar después.
Ejemplos de WODs con S2OH
¿Te animas a probar estos tips con el STOH? Pues aquí tienes unos ejemplos de WODs para ir empezando:
Triple G Chipper:
Por tiempo:
- 100 pull ups
- 80 GHD sit ups
- 60 pistol squats
- 40 calorías remo
- 20 DB STOH (45 kg / 30 kg)
Linchpin Test 7:
4 rondas por tiempo de:
- 4 power cleans (90 kg / 65 kg)
- 4 front squats
- 4 STOH
Icon 7:
4 rondas por tiempo de:
- 20/17 calorías remo
- 15m handstand walk
- 10 STOH (75 kg / 50 kg)
2012 Regional Event 4
- 50 back squats (61 kg / 43 kg)
- 40 pullups
- 30 STOH (61 kg / 43 kg)
- 50 front squats (38 kg / 29 kg)
- 40 pullups
- 30 STOH (38 kg / 29 kg)
- 50 overhead squats (29 kg / 20 kg)
- 40 pullups
- 30 STOH (29 kg / 20 kg)
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