ejercicios de fuerza para hacer en casa: flexiones en diamantes
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Por motivos de fuerza mayor, dificultades horarias o, simplemente, para complementar el trabajo que hacemos en el box, hacer ejercicio en casa es cada vez más usual. Ahora con la pandemia, esta tendencia ha seguido en alza.

Pero no todos tenemos acceso a material deportivo ni tenemos espacio para ello. Sólo podemos usar nuestro peso corporal.

Para que puedas sacarle el máximo rendimiento a tus sesiones de entrenamiento, te traemos un listado de ejercicios de fuerza para hacer en casa.

Ejercicios de tren superior

Dentro de esta categoría, entran dos tipos de ejercicio: los de empuje y los de tracción.

EMPUJE

La «flexión» o «fondo» es el principal ejercicio de empuje de tren superior cuando usamos nuestro peso corporal.

Con este ejercicio trabajamos el pectoral, la musculatura de hombro, bíceps y tríceps, además del core para estabilizar y mantener el cuerpo agrupado en todo el rango de movimiento.

Según la variante que usemos, estará predominando el uso de un grupo muscular u otro:

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1. Flexiones diamante

La flexión en diamante (por la forma triangular de las manos) recluta sobre todo las fibras musculares del pectoral, hombro y tríceps.

Se puede usar para ir ganando fuerza para los fondos en anillas o en barra que son requisitos esenciales para el muscle-up.

Si aún no tienes suficiente fuerza, puedes empezar apoyando las rodillas. [ver imagen de portada]

2. Flexiones con déficit

Otra variante de flexiones. Varía el rango de movimiento según la elevación de tronco o de piernas.

Si elevo las piernas, será más difícil; si elevo el tronco apoyándome en una superficie por encima del suelo (ej. una cama o mesa) será más fácil. Adáptalo según tu nivel.

ejercicios de fuerza en casa: flexiones con déficit

3. Flexiones de pino o Handstand push-ups (HSPU)

No podemos obviar este ejercicio de fuerza en casa porque estaremos usando como resistencia todo nuestro peso corporal al retirar los pies de un anclaje cerrado y ganaremos más fuerza en el tren superior.

Además, de la implicación muscular, con predominancia de hombros, podrás adaptarlo según tu nivel: puedes hacerlo con impulso o Kipping, estricto (más duro), con déficit…

TRACCIÓN

4. Remo en mesa

Los ejercicios de tracción son los grandes abandonados en casa porque no todos contamos con una barra de dominadas pero, ¿quién no tiene una mesa?

Para evitar asimetrías entre músculos de empuje y de tracción, este ejercicio es imprescindible. Una excelente manera de trabajar los dorsales.

entrena dorsal en casa- remo en mesa

Ejercicios de tren inferior

Los ejercicios de tren inferior van a reclutar toda la musculatura de la pierna y glúteo con la asistencia del core.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más conocidos por su funcionalidad y por la fuerza que desarrolla en el tren inferior.

Pueden usarse distintas variantes para trabajar distintos tipos de fuerza:

5. Sentadillas a una pierna (pistols squats)

Probablemente sea una de las variantes más duras y difíciles de ejecutar. Su nombre lo indica. Si no tienes fuerza o no dominas la técnica, pero que sigas con los tipos que te propones a continuación (puntos 6 y 7).

Mira un ejemplo.

6. Sentadillas con salto

Trabaja la potencia con esta variante de sentadillas. Es similar a la tradicional sentadilla al aire (air squat) pero deberás completar la extensión con un salto.

Además, ayuda a elevar más pulsaciones que las convencionales.

7. Goblet squat

Del mismo modo que puedes cargar una mancuerna o una pesa rusa, puedes hacerlo con una garrafa de agua o un objeto pesado.

TODO SOBRE EL GOBLET SQUAT

Goblet Squat CrossFit Outdoor
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8. Sentadillas isométricas

Consiste en mantenernos en posición de sentadillas. Puedes regular la carga e intensidad en función del tiempo de aguante y algún objeto externo. Solo necesitarás un apoyo en la pared. Incluso puedes mantener la posición sin apoyos.

Por ejemplo, puedes cargar garrafas de agua en esa posición si quieres hacerlo en casa.

9. Zancada o lunge

En la zancada estará predominando el uso de la musculatura de la zona posterior de la pierna y, sobre todo, glúteos.

Esencial para mejorar fuerza global en tren inferior. Puedes añadirle peso para aumentar la implicación según tu nivel.

Ejercicios de core

Aunque el core estará implicado en todos los movimientos de fuerza, es conveniente aislar la musculatura con trabajo específico para mejorar postura corporal y reclutación de fibras.

El core puede trabajarse de muchas maneras, aquí tienes unos ejercicios para incluir en tus rutinas de entrenamiento:

10. Plancha

La plancha es de las más conocidas por algo y es que además de fortalecer la musculatura, mejora nuestro control motor, lo que se transfiere a habilidades gimnásticas avanzadas y halterofilia.

Además, existen numerosas variantes de planchas que puedes realizar y romper la monotonía: laterales, dinámicas,…

plancha abdominal para trabajar la fuerza en casa

11. Sit-up o crunch

Fundamental para trabajar musculatura de abdomen además de flexores de cadera. Si tenemos un ab-mat, podremos aislar el abdomen para que sea la musculatura principal a trabajar.

Si eres de los pocos que no conoce este movimiento, son los encogimientos de abdomen tradicionales.

 12. Hollow rock

Uno de los ejercicios fundamentales para los gimnásticos que requieran kipping o balanceo.

Puede trabajarse disociando tren superior y tren inferior, o boca abajo para reforzar distintas posiciones.

13. Superman

Siempre que pensamos en core, pensamos en los abdominales, pero nos olvidamos de la musculatura lumbar.

El superman es un ejercicio clave en este sentido y es que unas lumbares fuertes, corrigen asimetrías y nos protegen a la hora de realizar pesos muertos o series pesadas en halterofilia.

Ejecución: Tumbados boca abajo, y estirados completamente, consiste en levantar brazos y piernas a la vez. Fácil, ¿verdad? Tu salud te lo agradecerá.

Ejercicios para activación cardiovascular

No se puede trabajar fuerza sin entrenar la resistencia cardiovascular.

Por eso, terminamos esta lista con ejercicios para subir esas pulsaciones y trabajar las contracciones musculares con una elevada frecuencia cardíaca.

14. Burpees

¿Quién no conoce los burpees? Los burpees son una combinación de salto, sentadilla y flexión, es decir, un movimiento muy completo

Con su práctica trabajas la fuerza, la resistencia y la coordinación, además de activar y fortalecer abdominales, pecho, hombro, tríceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos.

Secuencia del Burpee

15. Escaladores o Mountain climbers

Consiste en simular una escalada apoyados en el suelo. Deberás alternar las piernas repetidamente en la posición mostrada en la imagen.

Una excelente opción para elevar pulsaciones y trabajar el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas, glúteos, tríceps y pecho.

ejecucion ejercicio mountain climbers

16. Jumping jacks

Los jumping jacks son un ejercicio de salto muy versátil y popular que puede hacerse bajo cualquier condición.

Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza.

como hacer jumping jacks

17. Skipping

Consiste en trotar en el sitio, sin desplazamiento, simulando una carrera.

Como alternativa, también puedes simular los saltos de comba, trabajando zonas como los gemelos, difíciles de fortalecer en casa.

¿Buscando ideas para entrenamientos en casa?

Si quieres poner en práctica todos estos ejercicios pero no sabes por dónde empezar, échale un vistazo a estos WODs para hacer en casa o accede al más completo directorio de entrenamiento.

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