El Tabata consiste en realizar ejercicios de alta intensidad en intervalos de tiempo de 20 segundos por ejercicio, con 10 segundos de descanso entre ejercicios para un total de 8 rondas.
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Si no tenemos en cuenta el calentamiento y los ejercicios de vuelta a la calma, el método Tabata nos llevará tan solo unos 4 minutos al día.
Sí, es un método de entrenamiento efectivo que está diseñado para romper las excusas del movimiento por falta de tiempo.
Recomendaciones para hacer ejercicios Tabata
Si bien este método no es excesivamente complicado, es importante tener en cuenta algunas cuestiones para poder realizarlo correctamente y que no nos tome más tiempo del necesario.
- Es importante controlar el tiempo.
- Controlar las repeticiones que hacemos. Si bien se trata de hacer la mayor cantidad posible, es bueno saber cuántas repeticiones hacemos en cada uno de los ejercicios para ir midiendo nuestro progreso.
- Es aconsejable que, si no tenemos experiencia en ejercicios de alta intensidad, hagamos una prueba de fuerza/intensidad antes de comenzar.
- Alternar este entrenamiento con otra actividad de baja intensidad durante la semana, ya que no es aconsejable realizarlo todos los días (mejor recuperación).
- Realizar los ejercicios en pareja puede motivarnos mucho más.
Lista de ejercicios Tabata para hacer en casa
El método Tabata no consiste en una rutina específica de ejercicios. Sin embargo, vamos a ver diferentes ejercicios que pueden hacerse en casa (o donde quieras) cumpliendo con esta metodología.
1. Saltos de tijeras o jumping jacks
Este ejercicio es perfecto para aumentar nuestra resistencia y consiste básicamente en saltos coordinados con movimientos de brazos y piernas extendidos lateralmente.
2. Salto con Zancada
Este ejercicio Tabata es fundamental para eliminar grasa y desarrollar los músculos del tren inferior, especialmente los glúteos.
Consiste en realizar una sentadilla con una pierna adelantada y al volver dar un salto lo más alto posible, alternado cada vez una pierna.
3. Sentadillas con salto
La sentadilla es el ejercicio perfecto para principiantes en el Tabata, y mejor aún si le damos un toque de intensidad y dificultad.
Consiste en realizar una sentadilla e impulsarnos durante la subida para finalizar con extensión completa en salto.
Presta atención a la técnica y apoyos durante su ejecución y evita los errores más comunes de la sentadilla al aire.
4. Skipping
Comúnmente conocido como «sprint«, es un ejercicio que no puede faltar para aumentar nuestra resistencia cardiovascular.
Consiste básicamente en «correr» en el mismo sitio elevando lo máximo posible las rodillas al pecho durante 20 segundos.
5. Abdominales en V o V ups
Aunque en el método Tabata existen muchos ejercicios de abdominales, este es uno de los más efectivos y más intensos para el core o zona media.
Debemos tumbarnos bocarriba, en completa extensión, y con ello, tratar de juntar las manos con los pies en una flexión de tronco.
6. Plancha abdominal o frontal
Otro ejercicio abdominal que es ideal dentro del método Tabata son los abdominales isométricos.
Y en específico, la plancha abdominal. Además, no es necesario grandes periodos bajo tensión para un trabajo efectivo, sino que encajan perfectamente en ventanas de 20 segundos.
Túmbate boca abajo, apoyando en el suelo únicamente las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo todo el cuerpo recto y rígido gracias a la contracción sostenida de los abdominales.
7. Abdominales escaladores o Mountain climbers
Los escaladores son bastante famosos entre los ejercicios de alta intensidad ya que aumentan nuestra resistencia y permiten un trabajo completo.
Nos colocaremos en posición de tabla abdominal y subiremos las rodillas al pecho alternativamente.
8. Fondos de tríceps
Trabajaremos especialmente los fondos de tríceps que nos ayudará a fortalecer nuestros brazos.
Nos colocaremos de espaldas a una superficie estable (ej. sillas), como el borde de una silla o un sofá, apoyando nuestras manos sobre ella con las piernas estiradas hacia adelante, y flexionaremos nuestros brazos, bajando todo lo que podamos.
Es importante mantener los codos cerca de nuestro cuerpo para centrar el esfuerzo en nuestros tríceps.
9. Burpees
Unos los ejercicios más completos en el mundo HIIT y más populares en deportes como el CrossFit, ya que con este ejercicio activamos prácticamente todos los músculos.
Empezaremos este ejercicio de pie y nos tumbaremos bocabajo saltando con los pies hacia atrás, haremos una flexión y luego con un salto nos pondremos en la posición inicial.
10. Flexión con plancha lateral
Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abdominales, pectorales, tríceps y oblicuos.
Nos tumbaremos de cara al suelo colocando las manos ligeramente más abiertas que los hombros y extenderemos los brazos para elevarnos.
Una vez arriba rotaremos poco a poco el torso hacia un lado al mismo tiempo que extendemos el brazo hacia el techo, y luego lo repetiremos con el lado contrario.
Muy útil el artículo.
Saludos desde Cuba