Hombre vestido de papa noel realizando un snatch en el wod 12 días de navidad
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Probablemente hayas visto estos días las redes inundadas con el conocido como WOD 12 días de Navidad o en inglés, 12 days of Christmas Wod. 

Si sientes curiosidad por saber todo sobre este entrenamiento CrossFit, vamos a detallar todas las claves para que lo realices de la mejor manera.

Para empezar, este entrenamiento está clasificado como un Chipper. Es decir, largo número de ejercicios, con una carga baja y que deberás realizar en el menor tiempo posible.

¿Cuál es el origen este entrenamiento?

Allá por 2010, el afiliado Snoridge CrossFit, publicaba en el foro de CrossFit un WOD para realizar durante los 12 días de navidad comprendidos entre el 25 de diciembre y el 5 de enero.

Este periodo corresponde al tiempo festivo que extiende la celebración del nacimiento de Jesús para los cristianos.

A partir de ahí, han sido numerosas las variantes que han surgido desde todos los rincones del planeta, pero aquí vamos a quedarnos con los wods principales.

Por un lado, el entreno original de tal fecha publicado por este afiliado. Por otro lado, la versión de CrossFit.com para que podamos realizar dicho entreno allá donde estemos.

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WOD 12 Días de Navidad (original)

A día de hoy las variaciones del mismo son casi infinitas, así como en sus combinaciones de movimiento y cargas publicados por boxes y entrenadores de todo el mundo. Solo se mantienen las 364 repeticiones a realizar.

Por tiempo, añade un movimiento por ronda:

  1. Sumo Deadlift High-Pull (35/25 kg)
    2. Thrusters (35/25 kg)
    3. Push Press (35/25 kg)
    4. Power Clean (35/25 kg)
    5. Power Snatch (35/25 kg)
    6. Kettlebell Swing (35/25 kg)
    7. Pull-Ups
    8. Knees-to-Elbows
    9. Box Jump (60/50 cm)
    10. Double-Unders
    11. Burpees
    12. Overhead Walking Lunges (disco 20/10 kg)

*El número de repeticiones de cada ejercicio es el número de orden del mismo. Ejemplo, Pulls-ups serían 7reps.

SECUENCIA: Haz una repetición de SDLHP (1). Luego, haz dos Thrusters (2) y un SDLHP (1). Luego 3+2+1. Sigue con 4+3+2+1… añada cada ronda el nuevo ejercicio y sigue en orden inverso.

Puede usar diferentes movimientos y pesos para hacer que este entrenamiento sea de alta intensidad, pesado, basado en la fuerza, ligero, basado en gimnásticos, etc.

Si tienes la posibilidad, el material y el espacio para ello, te recomendamos que pruebes esta opción en tu entrenamiento.

Si por el contrario te ves obligado a realizar ejercicio en casa, o no dispongas de material, puedes entrenar con la siguiente variante.

WOD 12 Días de Navidad en casa

Siguiendo la misma secuencia anterior, pero con diferentes ejercicios, CrossFit nos propone en su workout diario:

Por tiempo, realizar:

  1. Wall Walk
    2. Candlesticks
    3. Burpees
    4. Push-Ups
    5. Walking Lunges
    6. Air Squats
    7. Sit-Ups
    8. Jumping Squats
    9. Jumping lunges
    10. Broad Jumps
    11. HSPU
    12. Pistols

En el siguiente vídeo podrás encontrar y resolver las dudas sobre la realización de los ejercicios implicados.

Consejos y claves del entreno

  • Es fácil equivocarse en la ejecución del entreno. Por ello, te recomendamos tener a mano la versión impresa (o en móvil) del mismo para que no seas un «come reps».
  • Ambas versiones de este WOD están diseñadas para ser ligeras. Los únicos descansos que debes tomar son para realizar las transiciones entre ejercicios.
  • Puedes escuchar la canción «The Twelve Days Of Christmas» para mantener el esquema de repeticiones. Sí, no es lo ideal para la motivación, pero sí para ir a ritmo y contagiarte del espíritu navideño.
  • ¡Múevete! Uno de los principales objetivos del WOD es mantenernos en movimiento en estas fechas tan señaladas. Trata de disfrutar y seguir con tus hábitos saludables.

Versión escalada

Este entrenamiento puede ser muy bueno para aquellos atletas menos experimentados debido a la variedad de movimiento y cargas bajas.

Además, es una versión más light para todos los niveles, por lo que si recientemente te has iniciado al entrenamiento funcional o CrossFit, puedes reducir la carga o escalar el trabajo de estas habilidades,

Trata siempre de mantener el estímulo de este WOD 12 Días de Navidad, por lo que aquí te dejamos una versión adaptada a cualquier nivel.

En la misma secuencia, realiza lo más rápido posible:

  1. Sumo Deadlift High-Pull (20/15 kg)
    2. Thrusters (20/15 kg)
    3. Push Press (20/15 kg)
    4. Power Clean (20/15 kg)
    5. Power Snatch (20/15 kg)
    6. Kettlebell Swing (20/15 kg)
    7. Ring Row (remo en anilas)
    8. Hanging Knee Raises (elevación rodillas según puedas)
    9. Box Step-ups (60/50 cm)
    10. Single-Unders
    11. Burpees
    12. Overhead Walking Lunges (disco 10/5 kg)

También puedes mirar estas otras variantes de CrossFit Invictus o CrossFit New England.

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