Las dumbbells o mancuernas son uno de esos materiales que nos permite hacer tanta variedad de ejercicios tantos grupos musculares como queramos.
Además, junto a esto, ofrece otra ventaja como que el agarre se encuentra en el centro de masas de la mancuerna, por lo que a diferencia de las kettlebells, por ejemplo, es más sencillo su dominio en el movimiento.
Si eres de los que disfrutan los WODs con mancuernas, o simplemente quieres nuevos retos con estas, te dejamos una serie de entrenamientos que seguro que te gustarán y te harán sufrir.
Listado de ‘Dumbbell WODs’ o WODs con mancuernas a superar
En esta lista se incluyen WODs de referencia como los HERO WODS, GIRL WODS u otros publicados en una fase final de los CrossFit Games.
1. Nick
Por tiempo, realiza 12 rondas de:
- 10 Dumbbells hang squat clean (2x 20/15 kg)
- 6 HSPU
2. Helton
Realiza 3 RFT de:
- 800m de carrera
- 30 Dumbbell squat cleans (22,5/ 15 kg)
- 30 Burpees
3. Stephen Russell
Por tiempo, completa:
- 100 Dumbbells squat clean* (2x 15/10 kg)
*Realiza 3 Burpees cada minuto. Empieza con 3 Burpees.
4. Gwen
Realiza 15-12-9 reps:
- Dumbbell Clean & Jerk unbroken.
Descansa lo que necesites entre rondas. Sube de peso hasta encontrar el máximo.
5. Ingrid (modificado)
En esta variante hemos cambiado la barra por la mancuerna y ampliado al doble los snatches con el fin de hacer el mismo número de repeticiones para cada brazo.
Completa 10 rondas por tiempo de:
- 6 Dumbbell snatch alternos (25/17,5 kg)
- 3 Burpees over dumbbell
6. Ellen
3 Rondas por tiempo de:
- 20 Burpees
- 21 Alternating dumbbell snatches (22,5/15 kg)
- 12 Dumbbell thrusters (2x 22,5/15 kg)
7. Open 21.2
Por tiempo (CAP 20′):
- 10 Dumbbell snatches (22,5/15 kg)
- 15 Burpee box jump-over
- 20 Dumbbell snatches
- 15 Burpee box jump-over
- 30 Dumbbell snatches
- 15 Burpee box jump-over
- 40 Dumbbell snatches
- 15 Burpee box jump-over
- 50 Dumbbell snatches
- 15 Burpee box jump-over
8. Open 18.1
20’ AMRAP (As Many Rounds As Possible)
- 18 Toes to bar
- 10 Dumbbell hang clean and jerks (22,5/15 kg)
- 14 Cal. Row
9. Open 19.3
Por tiempo:
- 60m Dumbbell overhead lunge (22,5/15 kg)
- 50 Dumbbell box step ups
- 50 Strict handstand push ups
- 60m Handstand walk
*Mancuerna de 22,5/15 kg. Cajón de 60/50 cm.
Time Cap: 10 min.
10. Open 20.2
AMRAP 20 minutos (tantas rondas como sea posible):
- 4 Dumbbell thrusters (22,5/15 kg)
- 6 Toes to bars
- 24 Double unders
11. AMRAP 10′
10’ de AMRAP:
- 2 Dumbbell cleans alternadas (25/17,5 kg)
- 1 Hand stand push up (HSPU)
- 4 Dumbbell cleans alternadas
- 2 HSPU
- 6 Dumbbell cleans alternadas
- 3 HSPU
- 8 Dumbbell cleans alternadas
- 4 HSPU
- 10 Dumbbell cleans alternadas
- 5 HSPU
12. Complex
COMPLEX de 10′:
- Dumbbell snatch
- Hang squat snatch
- Overhead squat (aguanta 3” abajo)
Busca una repetición pesada cada brazo (a ser posible la misma carga).
13. 50-10-20
Por tiempo:
- 50 Double unders (o 100 simples)
- 10 Wall climb
- 20 Goblet squat
- 40 Double unders (o 80 simples)
- 8 Wall climb
- 18 Goblet squat
- 30 Double unders (o 60 simples)
- 6 Wall climb
- 16 Goblet squat
- 20 Double unders (o 40 simples)
- 4 Wall climb
- 14 Goblet squat
- 10 Double unders (o 20 simples)
- 2 Wall climb
- 12 Goblet squat
*Mancuerna de 25/15 kg para realizar las Goblet squats.
14. EMOM 20
EMOM 20 minutos de:
- 20 Goblet step up (22,5/15 kg)
- 12 Goblet push press (22,5/15 kg)
- 45 Jumping jacks
- 1’ Descanso
15. 6RFT
6 rondas por tiempo de:
- 12 Dumbbell sit ups*
- 10 Push ups**
- 30 Mountain climbers
- 12 Air squat
*Busca el máximo peso en la mancuerna para realizarlo unbroken.
**Sobre una mancuerna. Cambia la mancuerna de lado tras cada rep.
16. 21-15-9
21-15-9 repeticiones de:
- Cal. Row (remo)
- Dumbbell clean and jerk (ambas manos a la vez)*
Mancuerna de 25/17,5 kg.
17. Man Maker
4 rondas por tiempo de:
- 8 Man maker (22,5/15 kg)
- 50 Double Unders (u 80 simples)
18. Pirámide
Pirámide de repeticiones, 1-2-3-…-9-10-9-8-…-3-2-1 de:
- Thrusters*
- Burpees
*Dos mancuernas de 22,5/15 kg.
19. 17-11
17-15-13-11 reps de:
- HSPU apoyado en mancuernas
- Toes to bar
- Box step over (con mancuernas de 22,5/15kg)
20. 4RFT
4 RFT de:
- 9 Cal. Air bike
- 14 Step box over (con mancuernas de 22,5/15kg)
- 3 Rope climb
