chico realizando un wod con mancuernas
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Las dumbbells o mancuernas son uno de esos materiales que nos permite hacer tanta variedad de ejercicios tantos grupos musculares como queramos.

Además, junto a esto, ofrece otra ventaja como que el agarre se encuentra en el centro de masas de la mancuerna, por lo que a diferencia de las kettlebells, por ejemplo, es más sencillo su dominio en el movimiento.

Si eres de los que disfrutan los WODs con mancuernas, o simplemente quieres nuevos retos con estas, te dejamos una serie de entrenamientos que seguro que te gustarán y te harán sufrir.

Listado de ‘Dumbbell WODs’ o WODs con mancuernas a superar

En esta lista se incluyen WODs de referencia como los HERO WODS, GIRL WODS u otros publicados en una fase final de los CrossFit Games.

1. Nick

Por tiempo, realiza 12 rondas de:

  • 10 Dumbbells hang squat clean (2x 20/15 kg)
  • 6 HSPU

2. Helton

Realiza 3 RFT de:

  • 800m de carrera
  • 30 Dumbbell squat cleans (22,5/ 15 kg)
  • 30 Burpees

3. Stephen Russell

Por tiempo, completa:

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  • 100 Dumbbells squat clean* (2x 15/10 kg)

*Realiza 3 Burpees cada minuto. Empieza con 3 Burpees.

4. Gwen

Realiza 15-12-9 reps:

  • Dumbbell Clean & Jerk unbroken.

Descansa lo que necesites entre rondas. Sube de peso hasta encontrar el máximo.

5. Ingrid (modificado)

En esta variante hemos cambiado la barra por la mancuerna y ampliado al doble los snatches con el fin de hacer el mismo número de repeticiones para cada brazo.

Completa 10 rondas por tiempo de:

6. Ellen

3 Rondas por tiempo de:

7. Open 21.2

Por tiempo (CAP 20′):

  • 10 Dumbbell snatches (22,5/15 kg)
  • 15 Burpee box jump-over
  • 20 Dumbbell snatches
  • 15 Burpee box jump-over
  • 30 Dumbbell snatches
  • 15 Burpee box jump-over
  • 40 Dumbbell snatches
  • 15 Burpee box jump-over
  • 50 Dumbbell snatches
  • 15 Burpee box jump-over

8. Open 18.1

20’ AMRAP (As Many Rounds As Possible)

  • 18 Toes to bar
  • 10 Dumbbell hang clean and jerks (22,5/15 kg)
  • 14 Cal. Row

9. Open 19.3

Por tiempo:

  • 60m Dumbbell overhead lunge (22,5/15 kg)
  • 50 Dumbbell box step ups
  • 50 Strict handstand push ups
  • 60m Handstand walk

*Mancuerna de 22,5/15 kg. Cajón de 60/50 cm.

Time Cap: 10 min.

10. Open 20.2

AMRAP 20 minutos (tantas rondas como sea posible):

11. AMRAP 10′

10’ de AMRAP:

  • 2 Dumbbell cleans alternadas (25/17,5 kg)
  • 1 Hand stand push up (HSPU)
  • 4 Dumbbell cleans alternadas
  • 2 HSPU
  • 6 Dumbbell cleans alternadas
  • 3 HSPU
  • 8 Dumbbell cleans alternadas
  • 4 HSPU
  • 10 Dumbbell cleans alternadas
  • 5 HSPU

12. Complex

COMPLEX de 10′:

  • Dumbbell snatch
  • Hang squat snatch
  • Overhead squat (aguanta 3” abajo)

Busca una repetición pesada cada brazo (a ser posible la misma carga).

13. 50-10-20

Por tiempo:

  • 50 Double unders (o 100 simples)
  • 10 Wall climb
  • 20 Goblet squat
  • 40 Double unders (o 80 simples)
  • 8 Wall climb
  • 18 Goblet squat
  • 30 Double unders (o 60 simples)
  • 6 Wall climb
  • 16 Goblet squat
  • 20 Double unders (o 40 simples)
  • 4 Wall climb
  • 14 Goblet squat
  • 10 Double unders (o 20 simples)
  • 2 Wall climb
  • 12 Goblet squat

*Mancuerna de 25/15 kg para realizar las Goblet squats.

14. EMOM 20

EMOM 20 minutos de:

  • 20 Goblet step up (22,5/15 kg)
  • 12 Goblet push press (22,5/15 kg)
  • 45 Jumping jacks
  • 1’ Descanso

15. 6RFT

6 rondas por tiempo de:

*Busca el máximo peso en la mancuerna para realizarlo unbroken.
**Sobre una mancuerna. Cambia la mancuerna de lado tras cada rep.

16. 21-15-9

21-15-9 repeticiones de:

  • Cal. Row (remo)
  • Dumbbell clean and jerk (ambas manos a la vez)*

Mancuerna de 25/17,5 kg.

17. Man Maker

4 rondas por tiempo de:

  • 8 Man maker (22,5/15 kg)
  • 50 Double Unders (u 80 simples)

18. Pirámide

Pirámide de repeticiones, 1-2-3-…-9-10-9-8-…-3-2-1 de:

*Dos mancuernas de 22,5/15 kg.

19. 17-11

17-15-13-11 reps de:

  • HSPU apoyado en mancuernas
  • Toes to bar
  • Box step over (con mancuernas de 22,5/15kg)

20. 4RFT

4 RFT de:

  • 9 Cal. Air bike
  • 14 Step box over (con mancuernas de 22,5/15kg)
  • 3 Rope climb

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