Los entrenamientos HIIT, o interválicos de alta intensidad, pueden ayudarnos a comenzar una rutina de ejercicios con la que comenzar a ponernos en forma, y lo mejor es que no es necesario disponer de mucho tiempo para ello.
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Para este motivo, a continuación, presentamos diferentes grupos de ejercicios que se corresponden con este tipo de entrenamiento y te ayudarán a comenzar tu nueva rutina.
Estos están organizados por tipos para que te sea más cómoda su elección.
Ejercicios HIIT para mejorar tu físico
1. Ejercicios cíclicos
Se trabaja sin fatiga muscular y nos da la opción de realizarlo al aire libre o en un gimnasio.
Por tanto, esta alternativa es factible para trabajar en el entorno que más nos guste. Entre los ejercicios que pertenecen a este grupo se encuentran:
- Carrera / sprints: donde podemos combinar periodos de alta intensidad en poco tiempo, o alargar el ejercicio en el tiempo de intervalo que más se adapte a nuestra rutina.
- Bicicleta: por ejemplo, la Assault bike, que podemos encontrarla en los gimnasios, sobre todo en box de CrossFit.
- Remo / esquí en máquina: en estos tipos de ejercicios tenemos que tener en cuenta que cuanto mayor cantidad de musculatura este implicada mayor demanda de oxígeno, por lo tanto, quemaremos más grasa corporal.
- Natación: uno de los deportes más completos e infravalorados para mejorar nuestra condición y forma física.
- Saltos de comba: deben dominarse para que resulten eficaces. Una buena opción son los Double Unders.
- Battle ropes: consiste en mover unas cuerdas creando olas a través de diferentes ejercicios que involucran tanto el tren superior como inferior.
2. Ejercicios con Kettlebell / mancuerna
Este tipo de ejercicios nos brinda la posibilidad de ejecutar movimientos de manera unilateral y con mayor precisión debido a la concentración de peso.
Los más conocidos son los siguientes:
- Kettlebell Swing o balanceos con ambas manos.
- Arrancada de potencia a una mano.
- Levantamiento turco.
- Zancada.
- Peso muerto unilateral / peso muerto con kettlebell.
- Goblet squat.
3. Ejercicios con el peso corporal
En este caso podemos usar nuestro propio cuerpo como carga para realizar nuestro entrenamiento HIIT, pues resultan muy útiles y podemos combinarlo tanto cardio como con fuerza a nuestra rutina.
Los más comunes son los siguientes:
- Burpees
- Zancadas con salto.
- Flexiones de brazos o de pino (para más avanzados)
- Mountain climbers.
- Jumping jacks.
- Saltos al cajón.
- Sentadillas con salto.
- V ups.
- Plancha abdominal.
En el caso de disponer de una barra o anillas, se pueden incluir ejercicios como dominadas o muscle ups.
4. Ejercicios con barra
Con este ejercicio podemos levantar mucho más peso y utilizar ambas manos, los ejercicios más comunes son los siguientes:
- Snatch (Hang snacht, power snacht, squats snatch…etc.).
- Clean (hang clean, power clean, squats clean…etc).
- Peso muerto (o deadlift).
- Shoulder To Overhead (STOH): cualquier movimiento con barra por encima de nuestra cabeza (push press, Split jerk, push jerk…etc).
- Squats (tanto sentadilla frontal como sentadilla trasera).
- Thrusters.
¿Cómo progresar en nuestro rutina de HIIT?
Una vez que conocemos los ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra rutina de HIIT, lo más importante es conocer nuestro nivel de acondicionamiento físico, para adaptar los ciclos al mismo.
Podemos comenzar con un ciclo corto de trabajo cinco minutos, y si al finalizarlo, y hacer el descanso (2′ aprox.) podemos sumarle un nuevo ciclo más, ¡a por ello!
Para avanzar en nuestra rutina de ejercicios, podemos hacerlos de diferentes formas:
- El aumento de tiempo de trabajo debe ser progresivo, aumentando el número de ciclos hasta el máximo de cinco minutos, los cuales, hemos marcado anteriormente.
- Aumentamos el número de repeticiones que debemos completar, calorías o distancia del ejercicio o ejercicios que hemos escogido.
- Progresivamente, iremos descontando unos 30 segundos de descanso. De manera que el tiempo de actividad sea mayor que este.
